Набор здорового веса на вегетарианской диете заключается в выборе продуктов, богатых питательными веществами, которые богаты полезными жирами, белками и углеводами. В отличие от распространенного мнения, что вегетарианские диеты предназначены только для снижения веса, некоторые растительные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу, добавить необходимый жир и увеличить общую массу тела без ущерба для вашего здоровья. В этой статье давайте рассмотрим пять вегетарианских продуктов, которые могут помочь вам набрать здоровый вес.
1. Орехи и ореховые масла
Орехи и ореховые пасты являются одними из самых эффективных вегетарианских продуктов для здорового набора веса. Они содержат калории, полезные жиры, белки и необходимые питательные вещества.
Почему они помогают вам набрать вес:
Высококалорийность: орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, калорийны, что делает их отличным выбором для увеличения ежедневного потребления калорий без необходимости потребления больших количеств. Горсть орехов может легко добавить до 200 калорий или больше.
Богаты полезными жирами: орехи содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца и способствуют набору веса сбалансированным образом.
Богаты белком: орехи также являются хорошим источником белка, необходимого для роста и восстановления мышц.
Как включить их в свой рацион?
Добавьте горсть ореховой смеси в овсянку, йогурт или салаты.
Намажьте миндальное или арахисовое масло на цельнозерновой тост или добавьте его в смузи для получения калорийного перекуса.
2. Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт, известный своей кремовой текстурой и богатым набором питательных веществ. Он богат полезными жирами и калориями, что делает его идеальным дополнением к диете для набора веса.
Почему он помогает вам набрать вес:
Калорийный: один средний авокадо содержит около 250 калорий, большинство из которых поступают из полезных мононенасыщенных жиров. Эти жиры полезны для здоровья сердца и могут помочь вам набрать вес, не увеличивая уровень плохого холестерина.
Богатый питательными веществами: авокадо наполнен витаминами (такими как витамин E, K и витамины группы B), минералами (такими как калий) и клетчаткой, что способствует общему здоровью и помогает набрать вес.
Универсальный в еде: авокадо можно легко добавлять в различные блюда, обеспечивая прирост калорий без особых усилий.
Как включить их в свой рацион?
Нарежьте авокадо на тосты, добавьте их в салаты или смешайте с коктейлями.
Используйте пюре из авокадо в качестве намазки на бутерброды или как основу для сливочных соусов.
3. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа и цельнозерновые продукты, являются отличными источниками сложных углеводов и необходимы всем, кто хочет набрать вес здоровым способом.
Почему они помогают вам набрать вес:
Высокое содержание сложных углеводов: цельные зерна обеспечивают постоянную энергию и более калорийны по сравнению с очищенными зернами. Они помогают восполнять запасы гликогена в мышцах, что необходимо для роста мышц и общего набора веса.
Богаты клетчаткой: цельные зерна содержат много пищевых волокон, которые способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости и удовлетворения, предотвращая нездоровые перекусы.
Хороший источник белка: многие цельные зерна, такие как киноа, также содержат белок, что увеличивает их потенциал для набора веса.
Как включить их в свой рацион?
Начните свой день с миски овсянки с орехами, семенами и фруктами.
Используйте цельнозерновой хлеб для бутербродов или в качестве гарнира к блюдам.
Приготовьте такие блюда, как салаты из киноа, жареный коричневый рис или цельнозерновые макароны с соусами, богатыми питательными веществами.
4. Бобовые и чечевица
Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут, являются основными продуктами в вегетарианской диете и предлагают солидный пищевой профиль, который поддерживает здоровый набор веса.
Почему они помогают вам набрать вес:
Высокое содержание белка и клетчатки: бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания здорового пищеварения.
Богаты углеводами: они также обеспечивают хорошее количество сложных углеводов, способствуя общему потреблению калорий.
Плотны питательными веществами: бобовые богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как железо, магний и фолиевая кислота, которые поддерживают общее здоровье.
Как включить их в свой рацион?
Готовьте сытные супы и рагу с чечевицей или фасолью.
Добавляйте нут в салаты или используйте его для приготовления домашнего хумуса в качестве намазки или соуса.
Готовьте блюда на основе бобов, такие как буррито, карри или вегетарианские бургеры.
5. Сухофрукты
Сухофрукты — концентрированный источник калорий и питательных веществ, что делает их идеальным перекусом для здорового набора веса. Они удобны, вкусны и их можно легко добавлять в различные блюда.
Почему они помогают вам набрать вес:
Калорийные: сухофрукты, такие как финики, изюм, абрикосы и инжир, содержат много калорий, обеспечивая быстрый и эффективный способ увеличить потребление калорий. Небольшая порция может обеспечить значительное увеличение калорийности.
Натуральные сахара: они от природы сладкие, что не только удовлетворяет тягу к сладкому, но и обеспечивает источник энергии за счет натуральных сахаров, а не обработанных.
Насыщены питательными веществами: сухофрукты сохраняют большинство витаминов и минералов, содержащихся в свежих фруктах, таких как калий, железо и антиоксиданты, которые необходимы для общего здоровья.
Как включить их в свой рацион?
Добавляйте сухофрукты в утренние хлопья, йогурт или овсянку.
Смешайте их с орехами для получения высококалорийной закуски или энергетической смеси для перекуса.
Используйте их в качестве натурального подсластителя в выпечке или домашних энергетических батончиках.
Помните, что последовательность имеет решающее значение — регулярное включение этих продуктов в ваш рацион вместе со сбалансированным потреблением других питательных веществ будет поддерживать устойчивый и здоровый набор веса с течением времени. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии или просто добавить несколько фунтов, эти вегетарианские продукты станут вашими союзниками в достижении более здорового и сильного тела.
