Оставаться активным и подтянутым очень важно, независимо от возраста. Но если вам больше 65, особенно важно продолжать двигаться, чтобы оставаться здоровым, сильным и полным энергии. Независимо от того, только ли вы начинаете или занимаетесь спортом уже много лет, вот пять основных советов по фитнесу, которые помогут вам оставаться в форме и чувствовать себя лучше.
- Начните с упражнений с низкой ударной нагрузкой
С возрастом наши суставы могут быть не такими сильными, как раньше. Вот почему упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличный способ оставаться активным, не подвергая организм слишком большой нагрузке. Такие виды деятельности, как ходьба, плавание или езда на велосипеде, щадят суставы и при этом дают отличную тренировку.
Почему упражнения с низкой ударной нагрузкой важны для людей старше 65 лет: упражнения с низкой ударной нагрузкой помогают вам оставаться в форме, защищая суставы от износа. По данным Arthritis Foundation, эти упражнения идеально подходят для пожилых людей, поскольку они помогают улучшить здоровье сердца, равновесие и гибкость, не вызывая боли в суставах.
Как выполнять упражнения с низкой ударной нагрузкой для людей старше 65 лет:
Попробуйте совершить 30-минутную прогулку по своему району или в местном парке.
Если у вас есть доступ к бассейну, проплывите несколько кругов — это отличный способ проработать все тело.
Езда на велотренажере или езда на велосипеде по спокойному маршруту — еще один отличный вариант с низкой ударной нагрузкой.
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Вы можете не думать о поднятии тяжестей как о чем-то для пожилых людей, но силовые тренировки становятся очень важными с возрастом. Наращивание и поддержание мышечной массы может помочь вам оставаться сильными, улучшить равновесие и даже защитить от падений.
Почему силовые тренировки важны для людей старше 65 лет: С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, из-за чего чувствуем себя слабее и менее устойчивыми. Силовые тренировки помогают бороться с этим, сохраняя мышцы сильными, а кости здоровыми. Национальный институт по проблемам старения рекомендует силовые упражнения для пожилых людей, чтобы помочь им сохранить независимость и улучшить общее состояние здоровья.
Как выполнять силовые упражнения для людей старше 65 лет:
Начните с легких весов или эспандеров и выполняйте упражнения, которые задействуют все основные группы мышц.
Старайтесь выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю с днем отдыха между ними.
Если вы новичок в силовых тренировках, рассмотрите возможность работы с тренером или запишитесь на занятия для пожилых людей.
- Не забывайте об упражнениях на гибкость и равновесие
Сохранение гибкости и хорошего равновесия может помочь вам легче двигаться и снизить риск падений. Упражнения на растяжку и равновесие просты в выполнении и могут существенно повлиять на ваше самочувствие.
Почему упражнения на гибкость и равновесие важны для людей старше 65 лет: Гибкость помогает вам поддерживать хороший диапазон движений в суставах, в то время как упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, которые являются серьезной проблемой для пожилых людей. По данным Harvard Health, занятия, которые улучшают равновесие и гибкость, такие как йога или тайцзи, могут значительно улучшить качество вашей жизни с возрастом.
Как выполнять упражнения на гибкость и равновесие, если вам больше 65 лет:
Уделяйте несколько минут каждый день растяжке рук, ног и спины.
Практикуйте стояние на одной ноге или простые позы йоги, чтобы улучшить равновесие.
Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой или тайцзи, специально разработанные для пожилых людей.
- Оставайтесь в обществе, оставаясь активным
Упражнения не обязательно должны быть индивидуальными. На самом деле, тренировки с друзьями или присоединение к группе может сделать фитнес более увлекательным и помочь вам оставаться мотивированным. Кроме того, общение полезно для вашего психического здоровья!
Почему важно оставаться социальным и активным, если вам больше 65 лет: занятия спортом с другими людьми могут помочь вам оставаться приверженными своей фитнес-программе. Это также отличный способ завести новых друзей и оставаться на связи с другими. Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает преимущества социального взаимодействия для пожилых людей, отмечая, что общение может улучшить психическое здоровье и общее благополучие.
Как оставаться общительным и активным, если вам больше 65 лет:
Присоединяйтесь к группе любителей ходьбы, фитнес-занятиям или спортивному клубу, которые подходят для пожилых людей.
Пригласите друзей или членов семьи присоединиться к вам на тренировку.
Поищите местные общественные центры или спортзалы, которые предлагают занятия для пожилых людей.
- Прислушивайтесь к своему телу
Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, оставаясь активным, — это прислушиваться к своему телу. Здорово подталкивать себя, но также важно знать свои пределы и не переусердствовать.
Почему важно прислушиваться к своему телу, если вам больше 65 лет: Перенапряжение может привести к травмам, которые могут отбросить вас назад к вашим фитнес-целям. Клиника Майо советует пожилым людям обращать внимание на то, как они себя чувствуют во время упражнений, и отдыхать, когда это необходимо. Можно не торопиться и постепенно увеличивать уровень активности по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как прислушиваться к сигналам своего тела, если вам больше 65 лет:
Начните с более коротких, менее интенсивных тренировок и постепенно переходите к более продолжительным и сложным сессиям.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть!
Обязательно пейте достаточно жидкости и подпитывайте свое тело здоровой пищей до и после тренировок.
В целом, оставаться активным после 65 лет — это значит найти правильный баланс между поддержанием формы и заботой о своем теле. Помните, никогда не поздно начать, и каждое небольшое движение полезно. Так что зашнуруйте кроссовки, возьмите друга и начните чувствовать себя отлично!
