Оливковое масло было основным продуктом средиземноморской диеты на протяжении тысяч лет, но его популярность распространилась по всему миру не просто так. Эта золотистая жидкость, полученная путем прессования оливок, богата полезными жирами и питательными веществами, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья. От улучшения здоровья сердца до уменьшения воспаления, оливковое масло не только является вкусным дополнением к вашим блюдам, но и вносит весомый вклад в здоровый образ жизни.
В этой статье мы разберем, что такое оливковое масло, и рассмотрим шесть основных преимуществ для здоровья этого универсального масла.
Что такое оливковое масло?
Оливковое масло получают путем прессования свежих оливок, которые являются плодами оливкового дерева (Olea europaea). Процесс извлечения масла из оливок может различаться, в результате чего получаются разные типы оливкового масла. Наиболее распространенные типы, с которыми вы столкнетесь, это:
Оливковое масло первого отжима (EVOO): это оливковое масло высочайшего качества. Его производят из оливок холодного отжима, то есть масло извлекается без нагревания, что помогает сохранить его натуральный вкус и питательные вещества. EVOO имеет отчетливый вкус с небольшим перечным или фруктовым привкусом.
Оливковое масло первого отжима: оно также производится из оливок холодного отжима, но имеет немного более высокий уровень кислотности по сравнению с EVOO. Это все еще масло хорошего качества, хотя и не такое ароматное, как extra virgin.
Рафинированное оливковое масло: оно производится путем очистки оливковых масел первого отжима для удаления примесей. Процесс часто включает нагревание и химикаты, которые могут удалить некоторые полезные соединения, содержащиеся в масле.
Чистое оливковое масло: это смесь рафинированного и оливкового масла первого отжима. Хотя это все еще оливковое масло, оно не имеет отчетливого вкуса и пользы для здоровья, которые дает EVOO.
Процесс изготовления оливкового масла использовался на протяжении столетий, особенно в таких регионах, как Греция, Испания и Италия, где процветают оливковые деревья. Сегодня оливковое масло ценится во всем мире за его кулинарную универсальность и многочисленные преимущества для здоровья.
Польза оливкового масла для здоровья
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой, которая составляет около 73% его жирового содержания. Оно также содержит множество антиоксидантов и противовоспалительных соединений, что делает его одним из самых полезных масел, которые вы можете включить в свой рацион. Вот шесть основных преимуществ для здоровья оливкового масла:
- Богато антиоксидантами
В частности, оливковое масло первого отжима содержит мощные антиоксиданты, включая полифенолы и витамин Е. Эти антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям, таким как рак.
Как это помогает: Антиоксиданты играют жизненно важную роль в снижении воспаления и окислительного стресса, которые оба связаны с развитием хронических заболеваний. Регулярное употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как оливковое масло, помогает вашему организму бороться с вредными свободными радикалами и поддерживать здоровье клеток.
- Может улучшить здоровье кожи
Полезные жиры и антиоксиданты в оливковом масле полезны не только для внутренних органов — они также могут принести пользу вашей коже. Оливковое масло содержит витамин Е, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения, сохраняя ее здоровой и молодой.
Кроме того, мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают поддерживать кожу увлажненной изнутри. Это может улучшить текстуру и внешний вид кожи, делая ее более гладкой и эластичной.
Как это помогает: Регулярное употребление оливкового масла может помочь поддерживать увлажненность кожи, защищать от солнечных лучей и уменьшать признаки старения. Это естественный способ поддержать здоровье кожи, не прибегая к синтетическим продуктам.
- Уменьшает воспаление
Считается, что хроническое воспаление является одной из основных причин многих заболеваний, включая болезни сердца, рак и артрит. Оливковое масло содержит несколько соединений, включая олеокантал, которые, как было показано, уменьшают воспаление в организме.
Олеокантал действует аналогично ибупрофену, распространенному противовоспалительному препарату, подавляя воспалительные ферменты. Это делает оливковое масло естественным средством борьбы с воспалением и снижения риска развития воспалительных заболеваний.
Как это помогает: уменьшая воспаление, оливковое масло помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных длительным, слабым воспалением. Это, в свою очередь, может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.
4. Поддерживает здоровье сердца
Одним из самых известных преимуществ оливкового масла является его способность поддерживать здоровье сердца. Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жиров, которые связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний. Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют оливковое масло, имеют более низкий уровень плохого холестерина (ЛПНП) и более высокий уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Полезные для сердца преимущества оливкового масла особенно очевидны в средиземноморской диете, которую часто считают способствующей здоровью сердечно-сосудистой системы из-за акцента на оливковом масле как основном источнике жира.
Как это помогает: Высокое содержание мононенасыщенных жиров в оливковом масле помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, который может накапливаться в ваших артериях и приводить к сердечным заболеваниям. Снижая уровень ЛПНП и увеличивая уровень ЛПВП, оливковое масло помогает улучшить общий уровень холестерина и снижает риск сердечных приступов и инсультов.
- Способствует здоровью мозга
Мозг очень восприимчив к окислительному повреждению, которое может привести к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера. Антиоксиданты в оливковом масле, особенно полифенолы, могут помочь уменьшить этот окислительный стресс и воспаление в мозге, что может улучшить когнитивные функции и замедлить возрастное снижение умственных способностей.
Фактически, некоторые исследования показали, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, имеют меньший риск болезни Альцгеймера и других форм слабоумия.
Как это помогает: уменьшая воспаление и защищая от окислительного повреждения, оливковое масло поддерживает здоровье мозга и может даже улучшить память и когнитивные функции по мере старения.
- Может помочь в контроле веса
Несмотря на то, что оливковое масло является жиром, оно вряд ли заставит вас набрать вес — на самом деле, оно может помочь в контроле веса при умеренном потреблении. Мононенасыщенные жиры в оливковом масле могут усилить чувство сытости и удовлетворения, что может помочь предотвратить переедание.
Некоторые исследования показали, что люди, которые включают оливковое масло в свой рацион, особенно как часть средиземноморской диеты, с меньшей вероятностью набирают вес с течением времени по сравнению с теми, кто придерживается диет с низким содержанием жиров.
Как это помогает: Способствуя чувству сытости, оливковое масло может помочь вам контролировать аппетит и избегать переедания. Кроме того, полезные жиры в оливковом масле обеспечивают медленный и постоянный источник энергии, помогая вам дольше оставаться сытыми между приемами пищи.
Как включить оливковое масло в свой рацион
Теперь, когда вы знаете о невероятных преимуществах оливкового масла для здоровья, вы можете задаться вопросом, как включить его в свой рацион. Вот несколько простых способов наслаждаться большим количеством оливкового масла:
Используйте его в качестве заправки для салата: смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом или лимонным соком для получения полезной для сердца заправки для салата.
Полейте им жареные овощи: оливковое масло придает насыщенный вкус жареным овощам, таким как брокколи, морковь и картофель.
Обжарьте с ним: используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина при обжаривании овощей или белков.
Обмакните в него хлеб: замените масло на более здоровую альтернативу, обмакнув цельнозерновой хлеб в оливковое масло первого отжима с щепоткой морской соли или трав.
Используйте его в выпечке: вы даже можете заменить сливочное масло оливковым маслом в некоторых рецептах выпечки для получения более здорового варианта жиров.
Вывод
Оливковое масло — это гораздо больше, чем просто кулинарный ингредиент, это мощный инструмент для улучшения вашего здоровья. От защиты сердца до уменьшения воспаления и поддержки здоровья мозга, преимущества оливкового масла хорошо подтверждены наукой. Включая больше оливкового масла в свой рацион, особенно оливкового масла первого отжима, вы можете наслаждаться его многочисленными преимуществами для здоровья, одновременно улучшая вкус ваших блюд.
