Подсолнечное масло — популярное кулинарное масло, используемое на кухнях по всему миру. Извлеченное из семян подсолнечника (Helianthus annuus), оно известно своим легким вкусом, высокой температурой дымления и универсальностью как в приготовлении пищи, так и в выпечке. Но как оно соотносится с другими маслами и действительно ли оно более полезно?
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое подсолнечное масло, его пользу для здоровья, потенциальные недостатки и как оно соотносится с другими распространенными кулинарными маслами, такими как оливковое, рапсовое и растительное масло.
Что такое подсолнечное масло?
Подсолнечное масло получают путем прессования семян подсолнечника. Существуют различные виды подсолнечного масла в зависимости от состава жирных кислот, но два наиболее распространенных вида:
Высокоолеиновое подсолнечное масло — эта версия имеет большее количество мононенасыщенных жиров (полезный вид жиров) и часто считается лучшим вариантом для здоровья сердца. Высокоолеиновое подсолнечное масло часто используется в упакованных продуктах и закусках, потому что оно более стабильно и не так быстро прогоркает.
Линолевое подсолнечное масло — эта версия содержит больше полиненасыщенных жиров, в частности, жирных кислот омега-6, которые могут быть полезны в умеренных количествах, но могут вызывать проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.
Подсолнечное масло стало основным продуктом кухни из-за своего мягкого вкуса и способности выдерживать высокотемпературную приготовление пищи, такую как жарка, запекание и тушение. Но как оно влияет на ваше здоровье?
Польза для здоровья органического высокоолеинового подсолнечного масла
Богат полезными жирами
Подсолнечное масло в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые, как известно, лучше подходят для здоровья сердца по сравнению с насыщенными жирами. Высокоолеиновая версия подсолнечного масла богата мононенасыщенными жирами (МНЖК), которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме, снижая риск сердечных заболеваний.
По данным Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров ненасыщенными, такими как те, что содержатся в подсолнечном масле, может привести к более здоровому уровню холестерина и снижению риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры также связаны с уменьшением воспаления и улучшением чувствительности к инсулину.
Высокое содержание витамина E
Одним из выдающихся преимуществ подсолнечного масла является высокое содержание витамина E. Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает ваши клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Антиоксиданты важны для борьбы с хроническими заболеваниями и поддержания здоровья кожи, глаз и иммунной функции.
Столовая ложка подсолнечного масла обеспечивает значительную часть вашей ежедневной рекомендуемой дозы витамина E, что делает его одним из лучших источников этого необходимого питательного вещества. Healthline объясняет, что получение достаточного количества витамина E может помочь защитить от таких состояний, как болезни сердца, рак и снижение когнитивных способностей.
Хорошо подходит для приготовления пищи при высокой температуре
Подсолнечное масло имеет высокую точку дымления, что означает, что оно может выдерживать высокие температуры без разрушения и выделения вредных соединений. Это делает его отличным выбором для жарки, запекания или тушения при высоких температурах. Масла с более низкой точкой дымления, такие как оливковое масло первого отжима, имеют тенденцию к окислению и образованию свободных радикалов при слишком сильном нагревании, что может нанести вред вашему здоровью.
Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана подчеркивает, что использование масел с высокой точкой дымления, таких как подсолнечное масло, важно при приготовлении пищи на сильном огне, поскольку это сохраняет вашу пищу безопасной и свободной от вредных побочных продуктов, которые могут образовываться при деградации масел.
Возможные недостатки подсолнечного масла
Хотя подсолнечное масло имеет некоторые преимущества для здоровья, есть и потенциальные недостатки, о которых вам следует знать, особенно если вы употребляете его регулярно.
Высокое содержание омега-6
Линолевое подсолнечное масло богато полиненасыщенными жирами, особенно омега-6 жирными кислотами. Хотя омега-6 жирные кислоты необходимы для здоровья, их чрезмерное употребление, особенно по отношению к омега-3 жирным кислотам, может привести к воспалению в организме. Несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, артрит и даже рак.
Национальные институты здравоохранения (NIH) предполагают, что поддержание здорового баланса между омега-6 и омега-3 жирными кислотами имеет решающее значение. Многие люди уже потребляют избыток омега-6 жиров из обработанных пищевых продуктов, и добавление слишком большого количества подсолнечного масла в ваш рацион может еще больше сместить баланс в неправильном направлении.
Высокообработанные версии
Как и многие растительные масла, подсолнечное масло может быть высокообработанным и рафинированным. Процесс рафинирования может лишить некоторые полезные питательные вещества, включая антиоксиданты и витамины, и может включать использование химикатов или высокой температуры, что может привести к образованию вредных трансжиров.
Важно искать подсолнечное масло холодного отжима или нерафинированное, которое сохраняет больше натуральных питательных веществ и не подвергалось жесткой обработке. Подсолнечное масло холодного отжима может иметь более низкую точку дымления, чем рафинированные версии, но в целом оно полезнее, поскольку сохраняет полезные соединения.
Потенциал для увеличения веса
Хотя подсолнечное масло содержит полезные жиры, оно все еще калорийно, около 120 калорий на столовую ложку. Чрезмерное использование масел, даже полезных, может способствовать увеличению веса, если вы не следите за размерами порций. Клиника Майо рекомендует использовать масла в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий из жиров.
Является ли подсолнечное масло полезнее других кулинарных масел?
Теперь, когда вы знаете о преимуществах и недостатках подсолнечного масла, как оно соотносится с другими распространенными кулинарными маслами, такими как оливковое масло, рапсовое масло и растительное масло?
Подсолнечное масло против оливкового масла
Оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, часто считается одним из самых полезных кулинарных масел. Оно богато мононенасыщенными жирами и содержит антиоксиданты. Однако оливковое масло имеет более низкую точку дымления, чем подсолнечное, что делает его более подходящим для приготовления на слабом и среднем огне. Подсолнечное масло, особенно с высоким содержанием олеиновой кислоты, является лучшим вариантом для приготовления на сильном огне, в то время как оливковое масло идеально подходит для полива, заправки салатов и приготовления на слабом огне.
Подсолнечное масло против рапсового масла
Масло канолы похоже на подсолнечное тем, что имеет нейтральный вкус и высокую точку дымления. Однако в рапсовом масле лучше сбалансированы жирные кислоты омега-6 и омега-3, что делает его немного более полезным, когда дело касается уменьшения воспаления. Оба масла содержат мало насыщенных жиров, но рапсовое масло часто является ГМО, что может вызывать беспокойство у некоторых людей. Если вы предпочитаете варианты без ГМО, органическое подсолнечное масло может быть лучшим выбором.
Подсолнечное масло против растительного масла
Растительное масло — это общий термин, который может относиться к смеси различных масел, часто включая соевое, кукурузное или пальмовое масло. Эти масла, как правило, подвергаются высокой степени переработки и содержат меньше питательных веществ, чем подсолнечное масло. Подсолнечное масло — более здоровый выбор, чем большинство растительных масел, поскольку оно с меньшей вероятностью содержит трансжиры и богаче витамином Е. Тем не менее, все равно важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете высококачественное подсолнечное масло, которое не было чрезмерно очищено.
Вывод: является ли подсолнечное масло здоровым выбором?
Подсолнечное масло, особенно с высоким содержанием олеиновой кислоты, может быть здоровым выбором для приготовления пищи и добавления в ваш рацион. Оно богато полезными для сердца жирами, витамином Е и имеет высокую точку дымления, что делает его идеальным для приготовления пищи на сильном огне. Однако, как и в случае с любым маслом, важно использовать его в меру и помнить о его потенциальных недостатках, таких как высокое содержание омега-6 и возможность переедания калорий.
При выборе подсолнечного масла отдавайте предпочтение холодному отжиму или нерафинированным сортам, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. И, как всегда, баланс имеет ключевое значение. Сочетание различных видов полезных жиров из разных источников, таких как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества, не перегружая себя каким-либо одним типом жира.
