Nhiều người nghĩ rằng giảm cân chỉ đơn thuần là ăn ít hơn. Nhưng cơ thể bạn thú vị hơn thế nhiều. Mỗi khi bạn ăn, trao đổi chất của bạn phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ thực phẩm đó, và quá trình này được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) hay hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Nói một cách đơn giản: bản thân thực phẩm đốt cháy calo chỉ để được xử lý.
Điều đó không có nghĩa là bạn có thể bù đắp một chế độ ăn tồi bằng cách chọn một vài thực phẩm “thần kỳ”. Nhưng nó có nghĩa là lựa chọn thực phẩm của bạn có thể thay đổi một cách tinh tế lượng calo bạn đốt cháy, cảm giác no của bạn và mức độ dễ dàng để duy trì cân nặng lành mạnh hơn. Bí quyết giảm cân thực sự không phải là “ăn bất cứ thứ gì và mong đợi phép màu”. Mà là học cách làm cho các bữa ăn của bạn hoạt động cùng với trao đổi chất của bạn thay vì chống lại nó.
Sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) là gì?
Sinh nhiệt do chế độ ăn, thường được viết tắt là DIT, là năng lượng cơ thể bạn sử dụng để xử lý thực phẩm sau khi ăn. Đây là một trong ba thành phần chính của chi tiêu năng lượng hàng ngày, cùng với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hoạt động thể chất.
Mức độ DIT phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Nghiên cứu liên tục chỉ ra thứ bậc sơ bộ như sau:
- Protein = hiệu ứng nhiệt cao nhất
- Carbohydrate = trung bình
- Chất béo = thấp nhất
Điều đó có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với khi tiêu hóa chất béo. Một chế độ ăn hỗn hợp thường tiêu tốn khoảng 5 đến 15% chi tiêu năng lượng hàng ngày cho DIT, nhưng con số này tăng lên khi protein cao hơn và giảm xuống khi chất béo cao hơn.
Vì vậy, nếu bạn đã từng nghe ai đó nói “protein thúc đẩy trao đổi chất”, đó không chỉ là lời quảng cáo suông. Đó là sinh lý học thực sự.
Tại sao Protein là chất thúc đẩy trao đổi chất lớn nhất trong đĩa ăn của bạn
Protein có hiệu ứng nhiệt mạnh nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Một nguồn tin lưu ý rằng protein có thể chiếm khoảng 20–30% năng lượng trong chính protein đó được sử dụng cho quá trình tiêu hóa và xử lý, trong khi carbohydrate thấp hơn và chất béo thấp hơn nhiều.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 100 calo protein, cơ thể bạn có thể sử dụng khoảng 20 đến 30 calo đó chỉ để xử lý bữa ăn. Điều đó không giống như việc đốt cháy chất béo một cách thần kỳ khi nằm trên ghế sofa, nhưng nó có nghĩa là protein có một lợi thế trao đổi chất có thể đo lường được.
Protein cũng có xu hướng:
- Tăng cảm giác no.
- Giúp duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân.
- Giảm ăn quá nhiều vào cuối ngày.
- Hỗ trợ tuân thủ chế độ ăn tốt hơn.
Đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu protein thường được ưa chuộng để duy trì cân nặng. Chúng không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa; chúng cũng làm cho việc ăn ít hơn về tổng thể trở nên dễ dàng hơn mà không cảm thấy khổ sở.
Tại sao chất béo đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tiêu hóa
Chất béo có hiệu ứng nhiệt thấp nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Điều đó không có nghĩa là chất béo có hại. Nó chỉ có nghĩa là cần ít năng lượng hơn để tiêu hóa và xử lý.
Đây là một lý do tại sao chế độ ăn rất giàu chất béo không có cùng lợi thế sinh nhiệt như chế độ ăn giàu protein hơn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn thường muốn một mô hình bữa ăn không chỉ kiểm soát calo mà còn thông minh về mặt sinh nhiệt. Điều đó thường có nghĩa là đủ protein, đủ chất xơ và không quá nhiều thực phẩm giàu chất béo siêu ngon dễ ăn quá nhiều.
Thực phẩm có thể làm tăng sinh nhiệt
Một số loại thực phẩm được chú ý vì chúng làm tăng nhẹ chi tiêu năng lượng hoặc làm cho bữa ăn no hơn. Chúng sẽ không thay thế được sự thiếu hụt calo, nhưng chúng có thể thúc đẩy quá trình có lợi cho bạn. Các ví dụ phổ biến nhất là thực phẩm giàu protein, ớt, trà, cà phê, gừng và thực phẩm nguyên cám giàu chất xơ.
1) Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại hạt (nuts) và hạt (seeds) đều cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm giàu chất béo. Một bữa ăn có ít nhất khoảng 30 gram protein có thể tạo ra phản ứng sinh nhiệt mạnh hơn so với bữa ăn ít protein.
2) Ớt và capsaicin: Capsaicin, hợp chất tạo nên vị cay của ớt, có liên quan đến sự gia tăng tạm thời nhiệt độ cơ thể và đốt cháy calo. Đó không phải là một hiệu ứng lớn, nhưng đó là một trong số ít thành phần thực phẩm có thể thực sự “tăng nhiệt” một chút.
3) Trà xanh và cà phê: Trà và cà phê thường được đưa vào các cuộc thảo luận về trao đổi chất vì chúng có thể ảnh hưởng vừa phải đến chi tiêu năng lượng và sự tỉnh táo. Một lần nữa, hiệu ứng không quá lớn, nhưng trong thực tế, những hiệu ứng nhỏ sẽ tích lũy khi chúng làm cho việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.
4) Thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như đậu (beans), các loại đậu (legumes), yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa), rau và ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng tiêu hóa chậm hơn và tăng cảm giác no. Chúng có thể không làm tăng sinh nhiệt mạnh như protein, nhưng chúng giúp kiểm soát sự thèm ăn, điều này thường quan trọng hơn cho việc giảm cân so với việc đốt cháy thêm vài calo trong quá trình tiêu hóa.
Tại sao thành phần bữa ăn quan trọng hơn sự cường điệu về thực phẩm
Nhiều lời khuyên về giảm cân tập trung vào từng loại thực phẩm riêng lẻ, nhưng DIT thực sự là về cấu trúc tổng thể của bữa ăn của bạn. Yếu tố quyết định quan trọng nhất của sinh nhiệt không phải là một thành phần có “đặc biệt” hay không, mà là bữa ăn đó chứa bao nhiêu protein, chất béo, carbohydrate và tổng năng lượng.
Một bữa ăn thông minh hơn về mặt sinh nhiệt thường có:
- Một nền tảng protein vững chắc.
- Nhiều chất xơ.
- Chất béo ở mức vừa phải, không quá mức.
- Lượng đường bổ sung tối thiểu.
- Đủ khối lượng để tạo cảm giác no.
Đó là lý do tại sao một món như cá nướng với rau và đậu có thể là bữa ăn thân thiện với trao đổi chất hơn so với bánh ngọt và cà phê latte, ngay cả khi tổng lượng calo tương tự nhau. Bữa ăn đầu tiên cần nhiều công sức hơn để xử lý và thường giúp bạn no lâu hơn.
Ăn thường xuyên hơn có làm tăng sinh nhiệt không?
Không phải theo cách mọi người thường nghĩ. Một số người cho rằng ăn thường xuyên “giữ cho quá trình trao đổi chất luôn hoạt động”, nhưng điều quan trọng hơn nhiều là bạn ăn bao nhiêu thực phẩm, nó được tạo thành từ gì và liệu nó có giúp bạn duy trì sự thiếu hụt calo hay không.
Nếu bạn ăn vặt cả ngày với thực phẩm ít protein và nhiều đường, bạn chưa chắc đã giúp ích cho sinh nhiệt. Bạn có thể chỉ đang tạo ra nhiều dao động đường huyết hơn và nhiều cơ hội ăn quá nhiều hơn. Mặt khác, nếu bạn ăn các bữa có cấu trúc với đủ protein, hiệu ứng nhiệt của các bữa ăn đó có thể hỗ trợ một kế hoạch giảm cân ổn định và bền vững hơn.
Mỡ nâu và sinh nhiệt
Một trong những mảnh ghép thú vị nhất là mô mỡ nâu, hay mỡ nâu. Mỡ nâu sản sinh nhiệt và đốt cháy calo để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, và một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể đóng góp vào sinh nhiệt do chế độ ăn.
Đây là lúc câu chuyện trở nên thú vị hơn là “ăn protein và tiếp tục”. Sinh nhiệt bị ảnh hưởng không chỉ bởi quá trình tiêu hóa, mà còn bởi hormone, nhiệt độ cơ thể, chức năng tuyến giáp, tín hiệu liên quan đến đường ruột và hoạt động của mỡ nâu. Điều đó có nghĩa là điều hòa cân nặng là một quá trình toàn cơ thể, không chỉ là bài toán tính toán bữa ăn.
Bài học giảm cân thực sự
Đây là sự thật thẳng thắn: sinh nhiệt rất hữu ích, nhưng nó không phải là mật mã gian lận. Cơ thể vẫn tuân theo nguyên tắc cân bằng năng lượng. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ không giảm mỡ chỉ vì bữa ăn của bạn có chứa protein hoặc ớt.
Nhưng sinh nhiệt thực sự quan trọng vì nó thay đổi hiệu quả của quá trình giảm cân:
- Protein đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.
- Protein giúp bạn no lâu hơn.
- Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ cảm giác no.
- Thực phẩm cay có thể làm tăng nhẹ chi tiêu năng lượng.
- Thành phần bữa ăn tốt hơn làm cho việc tuân thủ chế độ ăn dễ dàng hơn.
Sự kết hợp đó có thể tạo ra sự khác biệt giữa một chế độ ăn cảm giác như bị trừng phạt và một chế độ ăn thực sự bền vững.
Một đĩa ăn sinh nhiệt thông minh hơn
Nếu bạn muốn sử dụng sinh nhiệt do chế độ ăn để giảm cân, hãy nghĩ theo hướng các bữa ăn, không phải thực phẩm thần kỳ. Một đĩa ăn thông minh có thể trông như thế này:
- Protein: thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, đậu (beans) hoặc đậu lăng (lentils).
- Chất xơ: rau, các loại đậu (legumes), quả mọng, yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa).
- Chất béo lành mạnh: khẩu phần vừa phải dầu ô liu, các loại hạt (nuts), hạt (seeds), bơ.
- Hương vị: gia vị, ớt, gừng, rau thơm, trà hoặc cà phê với lượng hợp lý.
Loại bữa ăn đó mang lại cho bạn nhiều hiệu ứng nhiệt hơn, nhiều cảm giác no hơn và nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với một món ăn nhẹ chế biến sẵn, ít protein.
Điều gì không nên mong đợi từ sinh nhiệt
Điều quan trọng là không nên thổi phồng điều này. Sinh nhiệt là có thật, nhưng lượng calo đốt cháy khiêm tốn so với tập thể dục, tổng lượng thực phẩm nạp vào và sức khỏe trao đổi chất tổng thể. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ích, nhưng nó sẽ không xóa bỏ ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều mãn tính.
Vì vậy, nếu một tiêu đề hứa hẹn rằng một loại thực phẩm nào đó sẽ “đốt cháy chất béo khi bạn ngủ”, hãy đọc nó với một hạt muối cực lớn. Khoa học thực tế hơn nhiều so với điều đó. Hiệu ứng là có thật, nhưng ở mức nhỏ đến trung bình, không phải thần kỳ.
Điểm mấu chốt
Bí quyết giảm cân mà trao đổi chất của bạn muốn bạn biết rất đơn giản: những gì bạn ăn ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để xử lý nó. Protein có hiệu ứng nhiệt lớn nhất, thực phẩm nguyên cám giàu chất xơ hỗ trợ cảm giác no, và thực phẩm cay, trà cùng cà phê có thể tạo thêm một chút thúc đẩy nhỏ.
Sinh nhiệt do chế độ ăn không phải là một trò ảo thuật, nhưng nó là một lợi thế hữu ích. Nếu bạn xây dựng các bữa ăn xoay quanh protein, chất xơ và thực phẩm chế biến tối thiểu, bạn làm cho trao đổi chất của mình hoạt động vất vả hơn một chút và sự thèm ăn của bạn dễ kiểm soát hơn rất nhiều. Điều đó không hào nhoáng, nhưng đó chính xác là loại chiến lược nhàm chán, có thể lặp lại và thực sự hiệu quả.
Sources:
