“Không phần trăm chất béo” nghe như một tấm vé thông hành. Nhãn mác gợi ý rằng bạn có thể ăn hoặc uống bao nhiêu tùy thích mà không gặp hậu quả, nhưng đó không phải là ý nghĩa thực sự của “không béo”. Một sản phẩm có thể chứa ít hoặc không có chất béo nhưng vẫn cung cấp nhiều calo từ đường, tinh bột, carbohydrate hoặc khẩu phần lớn.
Trong một số trường hợp, sản phẩm không béo thậm chí có thể khuyến khích ăn quá nhiều vì tuyên bố về sức khỏe tạo ra “hiệu ứng hào quang sức khỏe”. Mọi người có thể cho rằng sản phẩm nhẹ hơn thực tế, tự phục vụ nhiều hơn hoặc ăn thường xuyên hơn. Mọi người ăn nhiều hơn đáng kể khi thực phẩm được mô tả là ít béo, và điều quan trọng là phải nói rằng nghiên cứu cho thấy nhiều thực phẩm ít béo và không béo chứa đường, tinh bột hoặc muối bổ sung và có thể có lượng calo tương đương với các phiên bản thông thường.
Bài học thực sự rất đơn giản: tăng cân không phải do một chất dinh dưỡng nào trên nhãn gây ra. Nó xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá lượng cơ thể bạn sử dụng. Một loại thực phẩm có thể không có chất béo và vẫn góp phần vào lượng calo dư thừa đó.
“Không Béo” Thực Sự Có Nghĩa Là Gì
Điều đầu tiên cần hiểu là “không phần trăm chất béo” thường là một cụm từ tiếp thị, không phải lời hứa rằng toàn bộ sản phẩm chứa đúng 0 chất béo hoặc 0 calo.
Tại Hoa Kỳ, sản phẩm được dán nhãn “không béo” có thể chứa ít hơn 0,5 gam chất béo mỗi khẩu phần. Bản thân khẩu phần có thể nhỏ và các nhà sản xuất được phép xác định khẩu phần theo những cách không phải lúc nào cũng khớp với lượng mọi người thực sự ăn.
Điều này tạo ra hai hiểu lầm phổ biến:
- Không béo không có nghĩa là không calo.
- Ít hơn 0,5 gam mỗi khẩu phần không có nghĩa là không chất béo trong toàn bộ gói.
Ví dụ, nếu một món ăn nhẹ chứa 0,4 gam chất béo mỗi khẩu phần và gói chứa bốn khẩu phần, ăn cả gói sẽ cung cấp nhiều chất béo hơn những gì nhãn trước có thể khiến bạn mong đợi. Vấn đề kích thước khẩu phần tương tự cũng áp dụng cho calo, đường và carbohydrate.
Hướng dẫn về nhãn dinh dưỡng của FDA nêu rõ điều này: “không béo” và “không thêm đường” không có nghĩa là không calo và các sản phẩm đã được sửa đổi có thể chứa lượng calo tương đương với các phiên bản thông thường.
Tại sao Calo Không Chỉ Đến Từ Chất Béo
Chất béo đậm đặc calo, cung cấp khoảng 9 calo mỗi gam. Carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 calo mỗi gam, trong khi rượu cung cấp khoảng 7 calo mỗi gam.
Điều đó có nghĩa là loại bỏ chất béo có thể giảm calo—nhưng chỉ khi nhà sản xuất không thay thế chất béo bị mất bằng đủ đường, tinh bột hoặc các thành phần chứa calo khác để bù đắp sự chênh lệch.
Bánh quy ít béo, sữa chua, nước sốt trộn, món tráng miệng đông lạnh hoặc bánh nướng xốp vẫn có thể chứa:
- Đường bổ sung.
- Xi-rô ngô hoặc xi-rô glucose.
- Bột mì tinh chế.
- Maltodextrin.
- Tinh bột gạo.
- Cô đặc trái cây.
- Lớp phủ có đường.
- Khẩu phần lớn hơn.
Phép tính không phức tạp. Nếu chất béo bị loại bỏ nhưng carbohydrate được thêm vào để tạo hương vị và kết cấu, sự khác biệt về calo có thể nhỏ. Thực phẩm ít béo và không béo có thể có lượng calo tương đương—hoặc nhiều hơn—so với phiên bản thông thường.
Đây là lý do tại sao “không béo” chỉ cho bạn biết một điều về sản phẩm. Nó không cho bạn biết liệu thực phẩm có ít đường, ít calo, gây no, chế biến tối thiểu hay hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng hay không.
Tại sao Nhà Sản Xuất Thêm Đường Vào Sản Phẩm Không Béo
Chất béo cung cấp nhiều hơn cả calo. Nó mang lại cho thực phẩm độ béo ngậy, phong phú, hương thơm, cảm giác trong miệng và khả năng giữ no. Khi nhà sản xuất loại bỏ nó khỏi các loại thực phẩm như sữa chua, nước sốt trộn salad, kem và bánh nướng, sản phẩm có thể trở nên loãng, nhạt nhẽo, nhiều nước hoặc kém hài lòng.
Để bù đắp, nhà sản xuất có thể thêm:
- Đường để tạo vị ngọt.
- Tinh bột để tạo độ sánh.
- Muối để cải thiện hương vị.
- Chất ổn định và chất tạo gel để tạo kết cấu.
- Chất làm ngọt nhân tạo hoặc không dinh dưỡng.
- Hương liệu để bắt chước sản phẩm gốc.
Điều này không có nghĩa là mọi sản phẩm không béo đều không lành mạnh. Một số thực sự ít calo hơn và có thể hữu ích trong một chế độ ăn uống cân bằng. Vấn đề là bạn không thể cho rằng các thành phần thay thế là trung tính về mặt dinh dưỡng.
Ví dụ, sữa chua hương vị không béo có thể chứa ít chất béo hơn sữa chua nguyên kem thông thường nhưng nhiều đường bổ sung hơn đáng kể. Nước sốt trộn salad không béo có thể chứa ít chất béo nhưng được làm ngọt và chế biến nhiều. Món tráng miệng đông lạnh không béo có thể có lượng calo tương tự sản phẩm thông thường vì chất béo bị mất đã được thay thế bằng đường và tinh bột.
Cái Bẫy Kích Thước Khẩu Phần Của Sản Phẩm Không Béo
Kích thước khẩu phần là một trong những chi tiết quan trọng nhất trên nhãn thực phẩm và cũng là một trong những chi tiết dễ bị bỏ qua nhất.
Một gói có thể trông như một món ăn nhẹ duy nhất, nhưng bảng dinh dưỡng có thể định nghĩa nó là hai, ba hoặc thậm chí nhiều khẩu phần hơn. Nếu mặt trước ghi “không phần trăm chất béo” và mặt sau liệt kê 90 calo mỗi khẩu phần, bạn có thể cho rằng toàn bộ gói chứa 90 calo. Nếu thực tế nó chứa ba khẩu phần, tổng cộng là 270 calo.
Vấn đề tương tự áp dụng cho:
- Bánh quy giòn không béo.
- Bánh nhỏ.
- Thanh ăn nhẹ.
- Sữa chua có hương vị.
- Kem cà phê.
- Nước sốt không béo.
- Hỗn hợp ngũ cốc ít béo.
Trước khi quyết định rằng thực phẩm đó “nhẹ”, hãy nhân calo, đường và carbohydrate với lượng bạn thực sự dự định ăn. Bảng Thông tin Dinh dưỡng dựa trên khẩu phần được liệt kê, không phải khẩu phần cá nhân của bạn.
Hiệu Ứng Hào Quang Sức Khỏe Của Sản Phẩm Không Béo
Nhãn thực phẩm có thể thay đổi cách mọi người hành xử. Nghiên cứu được BBC tóm tắt cho thấy những người tham gia đã ăn nhiều hơn tới 28% sô-cô-la phủ đường ít béo so với phiên bản thông thường và đánh giá thấp lượng calo họ đã tiêu thụ.
Đó là hiệu ứng hào quang sức khỏe: một đặc điểm nghe có vẻ tích cực khiến toàn bộ sản phẩm có vẻ lành mạnh hơn thực tế. Tuyên bố “không béo” có thể khiến mọi người:
- Lấy khẩu phần lớn hơn.
- Ăn trực tiếp từ gói.
- Thêm nhiều lớp phủ hoặc nước sốt.
- Tiêu thụ thực phẩm thường xuyên hơn.
- Cảm thấy ít cần bù đắp ở nơi khác.
Vấn đề không phải là mọi người ngốc nghếch. Mà là tiếp thị thực phẩm được thiết kế để tập trung sự chú ý vào một đặc điểm hấp dẫn trong khi phần còn lại của hồ sơ dinh dưỡng mờ dần vào nền.
Kẹo không béo vẫn là kẹo. Bánh quy không béo vẫn là bánh quy. Loại bỏ một chất dinh dưỡng không xóa bỏ đường, bột mì, calo hoặc mô hình ăn uống tổng thể.
Thực Phẩm Không Béo Có Thể Làm Bạn Béo Không?
Nói một cách chính xác, thực phẩm không béo không tạo ra mỡ cơ thể thông qua một cơ chế đặc biệt nào. Mỡ cơ thể tăng lên khi cơ thể nhận được nhiều năng lượng sử dụng được hơn mức tiêu hao theo thời gian. Năng lượng dư thừa đó có thể đến từ chất béo, carbohydrate, protein hoặc rượu.
Tuy nhiên, thực phẩm không béo có thể góp phần tăng cân khi chúng khuyến khích tổng lượng calo nạp vào cao hơn.
Có một số con đường có thể xảy ra:
- Calo thay thế: Chất béo bị loại bỏ, nhưng đường và tinh bột được thêm vào, khiến lượng calo tương tự.
- Khẩu phần lớn hơn: Nhãn sức khỏe khiến sản phẩm có vẻ an toàn để ăn với số lượng lớn hơn.
- Độ no thấp hơn: Một số sản phẩm ít béo có thể ít gây no hơn, khuyến khích ăn thêm.
- Tiêu thụ thường xuyên hơn: Mọi người có thể xếp thực phẩm vào loại ăn nhẹ không có tội lỗi.
- Kết hợp chế biến nhiều: Sản phẩm có thể vẫn ít béo nhưng giàu carbohydrate tinh chế và đường bổ sung.
Cho dù chế độ ăn ít béo hay nhiều béo, tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể cần có thể góp phần tăng cân.
Đó là nguyên tắc trung tâm. Tổng lượng calo và chất lượng chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn việc một gói hàng có tự quảng cáo là không béo hay không.
Tại sao Chất Béo Trong Chế Độ Ăn Có Thể Giúp Gây No
Chất béo không tự động là kẻ thù. Nó làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và góp phần vào trải nghiệm cảm giác của thực phẩm, điều này có thể làm cho bữa ăn thỏa mãn hơn. Bữa ăn có chứa một ít chất béo lành mạnh có thể giữ bạn no lâu hơn một món ăn nhẹ tinh chế cao và không béo.
Các nguồn lành mạnh bao gồm:
- Bơ.
- Các loại hạt và hạt nhỏ.
- Dầu ô liu.
- Cá béo.
- Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên.
- Sữa chua nguyên chất.
- Trứng.
- Ô liu.
Điều này không có nghĩa là bạn nên thêm dầu không giới hạn hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo. Chất béo đậm đặc calo, vì vậy khẩu phần vẫn quan trọng. Cách tiếp cận tốt hơn là chọn một lượng vừa phải chất béo bổ dưỡng trong các bữa ăn cũng chứa protein, chất xơ và carbohydrate chế biến tối thiểu.
Một bát sữa chua nguyên chất với quả mọng, hạt nhỏ và yến mạch có thể gây no hơn một loại sữa chua có đường không béo, sau đó là một món ăn nhẹ khác một giờ sau đó. Sự lựa chọn lành mạnh hơn phụ thuộc vào bữa ăn đầy đủ, không chỉ tỷ lệ phần trăm chất béo.
Sự Khác Biệt Giữa Thực Phẩm Ít Béo Tự Nhiên Và Không Béo Chế Biến
Có một sự khác biệt lớn giữa thực phẩm tự nhiên ít béo và sản phẩm đã được cải tiến để loại bỏ chất béo.
Thực phẩm ít béo tự nhiên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cung cấp nước, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mà không cần chiến lược thay thế chất béo.
Thực phẩm không béo chế biến có thể bắt đầu là những sản phẩm thường chứa chất béo, chẳng hạn như:
- Bánh quy.
- Kem.
- Sản phẩm phô mai.
- Nước sốt kem.
- Món tráng miệng từ sữa có hương vị.
- Bánh ngọt ăn nhẹ.
Cụm từ “không béo” không cho bạn biết bạn đang xử lý loại nào. Danh sách thành phần và bảng Thông tin Dinh dưỡng mới làm điều đó.
Đây là lý do tại sao một quả táo không béo không tương đương về mặt dinh dưỡng với một chiếc bánh quy không béo. Cả hai đều có thể chứa ít chất béo, nhưng một là thực phẩm nguyên chất và loại kia có thể là sản phẩm tinh chế, có đường.
Cách Đọc Nhãn Không Chất Béo
Hãy tạm thời bỏ qua mặt trước của gói và lật nó lại. Kiểm tra năm chi tiết sau:
- Calo mỗi khẩu phần thực tế
Xem lượng calo mỗi khẩu phần, sau đó tính xem bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo dựa trên lượng bạn thực sự ăn. - Đường bổ sung
Kiểm tra xem đường, xi-rô, glucose, fructose, dextrose, mật ong hoặc các thành phần cô đặc trái cây có xuất hiện gần đầu danh sách thành phần hay không. - Protein và chất xơ
Protein và chất xơ có thể giúp thực phẩm gây no hơn. Thực phẩm không béo với ít protein và chất xơ có thể không giữ bạn no lâu. - Chất lượng thành phần
Danh sách thành phần ngắn hơn không tự động tốt hơn, nhưng sản phẩm bị chi phối bởi tinh bột tinh chế, đường và hương liệu đáng để xem xét kỹ hơn. - Phiên bản thông thường
So sánh sản phẩm không béo với phiên bản tiêu chuẩn. Đôi khi sự khác biệt về calo đáng ngạc nhiên là nhỏ, trong khi sản phẩm không béo chứa nhiều đường hơn. Nên so sánh nhãn thay vì tin vào tuyên bố tiếp thị.
Bạn Nên Mua Gì Thay Vì Sản Phẩm Không Béo
Bạn không cần phải tránh tất cả thực phẩm không béo. Sữa chua Hy Lạp không béo, sữa tách béo, đậu, trái cây, rau và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có thể là thực phẩm hữu ích. Vấn đề là coi “không chất béo” như một đánh giá sức khỏe đầy đủ.
Một chiến lược mua sắm thực tế là:
- Chọn thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu hầu hết thời gian.
- Chọn các phiên bản không đường của sữa chua và đồ uống thực vật.
- Chọn thực phẩm nguyên chất và thêm trái cây hoặc gia vị của riêng bạn.
- Sử dụng chất béo lành mạnh trong khẩu phần được đo lường.
- So sánh calo và đường giữa các phiên bản ít béo và thông thường.
- Tránh ăn trực tiếp từ các gói lớn.
- Tìm chất xơ và protein, không chỉ ít chất béo.
Lựa chọn tốt nhất có thể là phiên bản mà bạn thấy đủ thỏa mãn để ăn trong một khẩu phần hợp lý.
Vai Trò Của Chất Béo Trong Chế Độ Ăn Giảm Cân
Một chế độ ăn giảm cân có thể ít béo, vừa phải chất béo hoặc tương đối nhiều chất béo. Các yếu tố quan trọng nhất là liệu nó có tạo ra sự thiếu hụt calo bền vững, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và đủ thỏa mãn để duy trì hay không.
Cuối cùng, giảm cân quy về lượng calo nạp vào, cho dù chế độ ăn ít béo hay nhiều béo. Điều này không làm cho calo trở thành thứ duy nhất quan trọng, nhưng nó giữ cho cuộc thảo luận có cơ sở.
Chất lượng thực phẩm, protein, chất xơ, giấc ngủ, căng thẳng, hoạt động thể chất và cảm giác thèm ăn đều ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng duy trì sự cân bằng calo đó. Một chế độ ăn được xây dựng hoàn toàn xung quanh các sản phẩm chế biến không béo có thể trông có kỷ luật nhưng vẫn thất bại nếu nó khiến bạn đói và dẫn đến ăn quá nhiều sau đó.
Điểm Mấu Chốt
“Không phần trăm chất béo” không có nghĩa là không calo. Thực phẩm không béo vẫn có thể chứa đường, tinh bột, carbohydrate tinh chế và đủ calo để góp phần tăng cân—đặc biệt khi nhãn khuyến khích khẩu phần lớn hơn hoặc ăn thường xuyên hơn.
Câu trả lời không phải là sợ chất béo hay tự động chọn sản phẩm đầy đủ chất béo. Mà là nhìn vào toàn bộ nhãn dinh dưỡng, so sánh các phiên bản thông thường và đã sửa đổi, và chọn thực phẩm mang lại sự thỏa mãn thực sự cùng với các chất dinh dưỡng hữu ích.
Một quả táo không béo, sữa chua nguyên chất hoặc rau là một chuyện. Một chiếc bánh quy không béo, món tráng miệng có đường hoặc món ăn nhẹ quá khổ là chuyện khác. Nhãn có thể ghi “không phần trăm chất béo”, nhưng cơ thể bạn phản ứng với toàn bộ gói..
Sources:
