Sự thoải mái khi trời lạnh không chỉ là về áo khoác dày hơn và túi ngủ sang trọng hơn. Cơ thể bạn thực sự có một hệ thống sinh nhiệt tích hợp có thể thích nghi với việc tiếp xúc với giá lạnh, và nếu bạn hiểu cách nó hoạt động, bạn có thể giúp nó tự tạo ra nhiều nhiệt hơn. Đó mới là “mẹo nhỏ” thực sự: dạy cơ thể bạn sản xuất nhiệt tốt hơn, sau đó ngừng phá hoại nó bằng mồ hôi, thiếu nhiên liệu và thời điểm không phù hợp.
Khoa học đằng sau điều này được gọi là sinh nhiệt thích ứng (adaptive thermogenesis) và trong điều kiện lạnh, là sinh nhiệt do cảm lạnh (cold-induced thermogenesis). Nói một cách đơn giản, nó có nghĩa là cơ thể bạn tăng chi tiêu năng lượng để đáp ứng với cái lạnh, một phần thông qua hoạt động của mỡ nâu, run rẩy và các cơ chế sinh nhiệt khác. Điều đó có nghĩa là người đi bộ đường dài và cắm trại không phải là nạn nhân thụ động của nhiệt độ; họ có thể rèn luyện và hỗ trợ sinh lý của mình để đối phó tốt hơn.
Sinh nhiệt thích ứng (Adaptive Thermogenesis) có nghĩa là gì?
Sinh nhiệt thích ứng là việc cơ thể bạn điều chỉnh sản xuất nhiệt dựa trên nhu cầu của môi trường. Trong thời tiết lạnh, điều đó thường có nghĩa là đốt cháy nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cốt lõi. Nghiên cứu được công bố trên Frontiers báo cáo rằng sinh nhiệt do cảm lạnh có liên quan đến nhiệt độ ngoài trời và cho thấy sự thích nghi năng động của sinh nhiệt và hoạt động của mô mỡ nâu ở người trưởng thành.
Điều này rất quan trọng vì nó cho chúng ta biết rằng cơ thể bạn không cố định. Nó phản ứng với các tín hiệu môi trường lặp đi lặp lại. Dành nhiều thời gian hơn trong điều kiện lạnh, và các hệ thống sản xuất nhiệt của bạn có thể trở nên phản ứng nhanh hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn trở nên bất tử với cái lạnh, nhưng nó có nghĩa là cơ thể bạn có thể học được.
Cách mỡ nâu trở thành vũ khí bí mật
Mô mỡ nâu, hay mỡ nâu, là một trong những phần thú vị nhất của sinh lý học con người, cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Không giống như mỡ trắng, chủ yếu dự trữ năng lượng, mỡ nâu giúp tạo ra nhiệt bằng cách đốt cháy nhiên liệu. Nó giàu ty thể và đặc biệt hữu ích cho quá trình sinh nhiệt không run (non-shivering thermogenesis), tức là sản xuất nhiệt mà không có sự run rẩy cơ bắp rõ ràng.
Đối với người đi bộ đường dài và cắm trại, điều này quan trọng vì mỡ nâu giúp cơ thể bạn tạo ra nhiệt trước khi bạn đạt đến giai đoạn “tôi đang bị đóng băng”. Điều đó có nghĩa là bạn có thể trở nên chịu lạnh tốt hơn nếu hệ thống của bạn thường xuyên tiếp xúc với áp lực lạnh có thể kiểm soát được thay vì được bảo vệ khỏi mọi cơn rét.
Tại sao người đi bộ đường dài vẫn lạnh ngay cả khi di chuyển
Di chuyển có ích, nhưng chỉ di chuyển thôi không giải quyết được vấn đề tiếp xúc với giá lạnh. Đi bộ đường dài tạo ra nhiệt thông qua hoạt động cơ bắp, nhưng một khi bạn ngừng di chuyển, nhiệt đó giảm nhanh chóng. Nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều khi đi bộ, độ ẩm đó có thể đẩy nhanh quá trình làm lạnh sau đó.
Đó là lý do tại sao lời khuyên cho đi bộ đường dài mùa đông thường nhấn mạnh việc giữ khô ráo. Nếu bạn mặc quá ấm, bạn sẽ đổ mồ hôi. Nếu bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ bị lạnh. Nếu bạn dừng lại quá lâu, quá trình sản xuất nhiệt của cơ thể bạn chậm lại và các lớp quần áo của bạn có thể không còn đủ nữa. Mục tiêu không phải là nhiệt tối đa. Mục tiêu là nhiệt ổn định.
Mẹo thực sự đằng sau việc tiếp xúc có kiểm soát với cái lạnh
Nếu bạn muốn cơ thể mình tạo ra nhiệt tốt hơn, chiến lược dài hạn thông minh nhất là tiếp xúc có kiểm soát với cái lạnh. Điều này có nghĩa là cho cơ thể bạn những liều lượng lạnh nhỏ, có thể quản lý được thay vì phó mặc nó cho sự khổ sở. Backpacker lưu ý rằng thích nghi với lạnh làm tăng khả năng phục hồi của các hệ thống cơ thể và việc cố ý tiếp xúc với lạnh có thể giúp cải thiện sự thoải mái trong nhiều vùng khí hậu rộng lớn hơn.
Đây là lúc sinh nhiệt thích ứng trở nên thực tế:
- Lạnh nhẹ báo hiệu cơ thể tăng sản xuất nhiệt.
- Tiếp xúc nhiều lần có thể cải thiện sự thích nghi.
- Hoạt động của mỡ nâu có thể trở nên phản ứng nhanh hơn.
- Bạn có thể cảm thấy bớt sốc hơn khi bước ra không khí mùa đông.
Từ khóa là có thể quản lý được. Bạn muốn sự thích nghi, không phải hạ thân nhiệt.
Cách giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt hơn trên đường mòn
Có một số cách để hỗ trợ hệ thống sưởi ấm của cơ thể bạn khi đi bộ đường dài hoặc cắm trại.
1) Đừng bắt đầu trong tình trạng quá nóng
Nếu bạn rời khỏi điểm đầu đường mòn khi đã đổ mồ hôi, bạn đang tạo ra vấn đề làm lạnh sau này. Các hướng dẫn đi bộ đường dài mùa đông luôn cảnh báo không nên mặc quá ấm đến mức bạn quá nóng ngay khi bắt đầu di chuyển.
2) Tiếp tục di chuyển, nhưng đừng vắt kiệt sức
Tốc độ ổn định tốt hơn so với những nỗ lực tăng đột biến lớn. Những cố gắng mạnh có thể tạo ra mồ hôi và khiến bạn bị lạnh khi nghỉ ngơi. Vận động vừa phải giúp duy trì sản xuất nhiệt ổn định hơn.
3) Ăn đủ
Tiếp xúc với lạnh làm tăng nhu cầu calo, và một số nguồn tin về đi bộ đường dài lưu ý rằng cảm giác thèm ăn thực sự có thể giảm khi trời lạnh, điều này tạo ra rủi ro tiềm ẩn là thiếu nhiên liệu. Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể bạn có ít nhiên liệu hơn để chuyển hóa thành nhiệt. Điều đó khiến lò sưởi bên trong của bạn hoạt động trong tình trạng cạn nhiên liệu.
4) Giữ đủ nước
Đủ nước hỗ trợ lưu thông máu, và lưu thông máu giúp phân phối nhiệt. Các hướng dẫn phiêu lưu mùa đông nhiều lần nhấn mạnh việc cung cấp đủ nước như một phần của việc giữ ấm.
5) Sử dụng các lớp quần áo một cách chiến lược
Mặc nhiều lớp không có nghĩa là quấn mình như một chiếc bánh burrito cả ngày. Đó là việc điều chỉnh trước khi bạn bị đổ mồ hôi hoặc bị lạnh sâu. Những người đi bộ đường dài mùa đông thông minh nhất sẽ thoáng khí sớm và thêm lớp cách nhiệt trước khi họ đủ lạnh để cần hơi ấm khẩn cấp.
Nhiệt từ thực phẩm bắt đầu từ nhà bếp
Thực phẩm là một trong những công cụ cho thời tiết lạnh bị đánh giá thấp nhất. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm, và quá trình này giúp hỗ trợ sản xuất nhiệt. Trong cắm trại mùa đông, điều đó có nghĩa là một bữa ăn giàu calo trước khi ngủ có thể giúp duy trì hoạt động của hệ thống bạn suốt đêm.
Nhiều người cắm trại mắc sai lầm khi ăn quá ít vì họ không cảm thấy đói khi trời lạnh. Nhưng một bài viết về đi bộ đường dài mùa đông lưu ý rằng môi trường lạnh làm tăng nhu cầu calo trong khi ức chế tín hiệu đói, đó là một công thức dẫn đến rắc rối nếu bạn bỏ qua nó.
Nhiên liệu tốt cho thời tiết lạnh bao gồm:
- Cháo yến mạch với các loại hạt.
- Hỗn hợp đồ ăn nhẹ khi đi đường (trail mix).
- Bơ đậu phộng.
- Phô mai.
- Thịt khô (jerky).
- Súp hoặc nước dùng.
- Đồ ăn nhẹ giàu chất béo và protein.
Bạn không chỉ ăn để cảm thấy no. Bạn đang nuôi dưỡng quá trình sinh nhiệt.
Run rẩy là nhiệt dự phòng, không phải mục tiêu
Run rẩy là hệ thống sản xuất nhiệt khẩn cấp của cơ thể bạn. Nó có tác dụng, nhưng không lý tưởng vì nó có nghĩa là bạn đã bị lạnh. Nghiên cứu chuyển hóa về tập thể dục trong môi trường lạnh lưu ý rằng cơ thể sử dụng hoạt động mạnh, run rẩy và sinh nhiệt không run như các phản ứng sản xuất nhiệt.
Cách tiếp cận thông minh hơn là ở trong vùng an toàn trước khi cơn run bắt đầu. Nếu bạn đã run rẩy, bạn đã chờ đợi quá lâu. Đó là lý do tại sao người đi bộ đường dài nên xem xét nghiêm túc các tín hiệu lạnh sớm thay vì phớt lờ chúng.
Tại sao mỡ nâu có thể cải thiện theo thời gian
Một trong những phần thú vị nhất của quá trình thích nghi với lạnh là cơ thể có thể trở nên hiệu quả hơn trong việc xử lý sự dao động nhiệt độ. Cuộc thảo luận của Backpacker về thích nghi với lạnh cho thấy rằng việc tiếp xúc có chủ đích và lặp đi lặp lại có thể hỗ trợ trao đổi chất mạnh mẽ hơn, thành phần cơ thể gầy hơn và chuyển đổi dễ dàng hơn giữa môi trường lạnh và ấm.
Ý tưởng không phải là bạn trở nên siêu phàm. Mà là cơ thể bạn học được. Mỡ nâu có thể trở nên hoạt động mạnh mẽ hơn và khả năng chịu lạnh tổng thể của bạn có thể được cải thiện. Điều đó có thể làm cho việc đi bộ đường dài mùa đông bớt khắc nghiệt và dễ quản lý hơn.
Giữ ấm khi cắm trại là một hệ thống, không phải một mẹo đơn lẻ
Khi cắm trại, thử thách thay đổi. Bạn không còn tạo ra nhiệt bằng cách đi bộ liên tục nữa, vì vậy cơ thể bạn phải dựa nhiều hơn vào nhiên liệu, lớp cách nhiệt và các chiến lược làm ấm trước. Các hướng dẫn cắm trại mùa đông khuyên dùng chai nước nóng bên trong túi ngủ và các thói quen trước khi ngủ cẩn thận để giữ nhiệt lâu hơn.
Một chai nước nóng không tạo ra sinh nhiệt thích ứng, nhưng nó làm giảm mức độ làm việc của cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là nhiệt của chính bạn có thể đi xa hơn. Kết hợp một chai nước ấm với một cơ thể được cung cấp đủ nhiên liệu, khô ráo và cách nhiệt là điều gần nhất với một mã gian lận (cheat code) ngoài vùng hoang dã.
“Mẹo nhỏ” thực sự là một vòng lặp phản hồi
Đây là câu trả lời thực sự trong một câu: nếu bạn cho cơ thể tiếp xúc với cái lạnh có thể kiểm soát được, giữ cho nó được cung cấp đủ nhiên liệu, giữ cho nó khô ráo và tránh gắng sức quá mức, nó có thể thích nghi bằng cách sản xuất nhiệt hiệu quả hơn theo thời gian.
Đó là vòng lặp phản hồi:
- Cái lạnh báo hiệu cơ thể thích nghi.
- Nhiên liệu cung cấp năng lượng cho nó.
- Chuyển động kích thích nhiệt.
- Mỡ nâu và sinh nhiệt giúp làm ấm bên trong.
- Tiếp xúc nhiều lần cải thiện khả năng phục hồi.
Đây không phải là một chiêu trò. Đó là sinh lý học.
Những gì không nên làm
Rất nhiều lời khuyên “mẹo nhỏ” nhanh chóng trở nên ngớ ngẩn, vì vậy đây là danh sách cảnh báo:
- Đừng theo đuổi việc tiếp xúc với lạnh quá mức đến mức khiến bạn mất an toàn.
- Đừng đi bộ đường dài trong tình trạng quá nóng và đổ mồ hôi.
- Đừng bỏ qua cơn đói vào mùa đông.
- Đừng dựa vào một đồ uống nóng duy nhất để giải quyết mọi thứ.
- Đừng cho rằng cơ thể bạn sẽ thích nghi nếu bạn liên tục kiệt sức hoặc thiếu ăn.
Sinh nhiệt thích ứng là có thật, nhưng nó hoạt động tốt nhất khi cơ thể đủ khỏe mạnh để thích nghi.
Điểm mấu chốt
Mẹo nhỏ cho thời tiết lạnh mà mọi người đi bộ đường dài và cắm trại cần biết là cơ thể bạn có thể tự tạo ra nhiệt tốt hơn khi bạn rèn luyện và hỗ trợ nó đúng cách. Sinh nhiệt thích ứng, bao gồm hoạt động của mỡ nâu và sản xuất nhiệt không run, giúp giải thích tại sao việc tiếp xúc nhiều lần, có kiểm soát với cái lạnh có thể cải thiện khả năng chịu lạnh.
Vì vậy, công thức rất đơn giản: di chuyển thông minh, ăn đủ, giữ khô ráo và để cơ thể bạn thực hành cảm thấy lạnh mà không bị choáng ngợp bởi nó. Đó là cách bạn biến mùa đông từ một vấn đề sinh tồn thành một lợi thế sinh lý.
Sources:
