«Ноль процентов жира» звучит как индульгенция. Этикетка как бы говорит, что вы можете есть или пить этот продукт сколько угодно без последствий, но на самом деле «обезжиренный» означает совсем не это. Продукт может содержать мало жира или не содержать его вовсе, но при этом поставлять массу калорий из сахара, крахмала, углеводов или больших порционных объёмов.
В некоторых случаях обезжиренный продукт может даже поощрять переедание, потому что заявление о пользе для здоровья создаёт так называемый «ореол здоровья». Люди могут предполагать, что продукт легче, чем он есть на самом деле, накладывать себе больше или есть его чаще. Люди съедают существенно больше, когда продукты описываются как обезжиренные, и важно отметить, что исследования показывают: многие низкожирные и обезжиренные продукты содержат добавленный сахар, крахмал или соль и могут иметь столько же калорий, сколько и обычные версии.
Настоящий урок прост: набор веса вызывается не одной строчкой на этикетке. Это происходит, когда общее потребление энергии регулярно превышает количество, которое ваше тело расходует. Продукт может быть обезжиренным и всё равно вносить вклад в этот калорийный избыток.
Что на самом деле означает «обезжиренный»
Первое, что нужно понять: «ноль процентов жира» — это обычно маркетинговая фраза, а не обещание того, что весь продукт буквально содержит ноль жира или ноль калорий.
В Соединённых Штатах продукт с маркировкой «обезжиренный» может содержать менее 0,5 грамма жира на порцию. Сама порция может быть маленькой, и производителям разрешено определять размеры порций так, что они не всегда соответствуют тому, сколько люди едят на самом деле.
Это создаёт два распространённых заблуждения:
- Обезжиренный не означает бескалорийный.
- Менее 0,5 грамма на порцию не означает ноль жира во всей упаковке.
Например, если в закуске содержится 0,4 грамма жира на порцию, а в упаковке четыре порции, то съев всю упаковку, вы получите больше жира, чем можно было ожидать по надписи на лицевой стороне. Та же проблема с размером порции применима к калориям, сахару и углеводам.
В руководстве FDA по маркировке пищевых продуктов прямо указано: «обезжиренный» и «без добавленных сахаров» не означают «без калорий», а модифицированные продукты могут содержать столько же калорий, сколько и их обычные аналоги.
Почему калории поступают не только из жира
Жир калориен: он даёт около 9 калорий на грамм. Углеводы и белки дают около 4 калорий на грамм, а алкоголь — около 7 калорий на грамм.
Это означает, что удаление жира может снизить калорийность, но только при условии, что производитель не компенсирует потерю жира достаточным количеством сахара, крахмала или других калорийных ингредиентов.
Обезжиренное печенье, йогурт, заправка, замороженный десерт или кекс всё ещё могут содержать:
- Добавленный сахар.
- Кукурузный сироп или глюкозный сироп.
- Рафинированную муку.
- Мальтодекстрин.
- Рисовый крахмал.
- Фруктовые концентраты.
- Подслащённые покрытия.
- Бо́льшие порции.
Математика несложная. Если жир удалён, но для вкуса и текстуры добавлены углеводы, разница в калориях может быть небольшой. Низкожирные и обезжиренные продукты могут содержать столько же калорий — или даже больше, — чем обычная версия.
Именно поэтому надпись «обезжиренный» говорит вам об этом продукте только одно. Она не говорит, содержит ли продукт мало сахара, мало калорий, является ли он сытным, минимально обработанным или полезным для контроля веса.
Почему производители добавляют сахар в обезжиренные продукты
Жир даёт гораздо больше, чем просто калории. Он придаёт продуктам кремовость, насыщенность, аромат, приятную текстуру во рту и чувство сытости. Когда производители удаляют его из таких продуктов, как йогурт, заправка для салата, мороженое и выпечка, продукт может стать жидким, пресным, водянистым или менее удовлетворительным.
Чтобы компенсировать это, производители могут добавлять:
- Сахар для сладости.
- Крахмал для густоты.
- Соль для улучшения вкуса.
- Камеди и стабилизаторы для текстуры.
- Искусственные или некалорийные подсластители.
- Ароматизаторы для имитации исходного продукта.
Это не значит, что каждый обезжиренный продукт вреден для здоровья. Некоторые из них действительно содержат меньше калорий и могут быть полезны в сбалансированном рационе. Суть в том, что нельзя предполагать, что заменяющие ингредиенты нейтральны с точки зрения питания.
Например, ароматизированный обезжиренный йогурт может содержать меньше жира, чем обычный цельномолочный йогурт, но значительно больше добавленного сахара. Обезжиренная заправка для салата может содержать мало жира, но быть подслащённой и сильно обработанной. Обезжиренный замороженный десерт может иметь калорийность, аналогичную обычному продукту, потому что потерянный жир был заменён сахаром и крахмалом.
Ловушка размера порции в обезжиренных продуктах
Размер порции — одна из самых важных деталей на этикетке продукта, и её легче всего не заметить.
Упаковка может выглядеть как одна закуска, но в таблице пищевой ценности она может быть обозначена как две, три или даже больше порций. Если на лицевой стороне написано «ноль процентов жира», а на обороте указано 90 калорий на порцию, вы можете предположить, что вся упаковка содержит 90 калорий. Если на самом деле в ней три порции, то общая калорийность — 270 калорий.
Та же проблема применима к:
- Обезжиренным крекерам.
- Мини-пирожным.
- Батончикам-снекам.
- Ароматизированным йогуртам.
- Сливкам для кофе.
- Обезжиренным соусам.
- Низкожирным хлопьям-мюсли.
Прежде чем решить, что продукт «лёгкий», умножьте калории, сахар и углеводы на то количество, которое вы действительно планируете съесть. Таблица пищевой ценности основана на указанной порции, а не на вашей личной порции.
Эффект «ореола здоровья» обезжиренных продуктов
Маркировка продукта может изменить поведение людей. Исследование, обобщённое BBC, показало, что участники съедали на целых 28% больше обезжиренных шоколадных конфет в сахарной глазури, чем обычных, и недооценивали количество потреблённых калорий.
Это и есть эффект «ореола здоровья»: одна положительно звучащая характеристика заставляет весь продукт казаться более здоровым, чем он есть на самом деле. Заявление «обезжиренный» может заставить людей:
- Брать бо́льшую порцию.
- Есть прямо из упаковки.
- Добавлять больше топпингов или соусов.
- Потреблять продукт чаще.
- Чувствовать меньшую необходимость компенсировать это где-то ещё.
Проблема не в том, что люди глупы. Дело в том, что пищевой маркетинг предназначен для привлечения внимания к одной привлекательной характеристике, в то время как остальная часть пищевого профиля уходит на второй план.
Обезжиренная конфета — всё равно конфета. Обезжиренное печенье — всё равно печенье. Удаление одного нутриента не отменяет сахар, муку, калории или общую модель питания.
Могут ли обезжиренные продукты сделать вас толстыми?
Строго говоря, обезжиренные продукты не создают жировые отложения через какой-то особый механизм. Жир в организме накапливается, когда тело получает больше полезной энергии, чем тратит с течением времени. Этот избыток энергии может поступать из жиров, углеводов, белков или алкоголя.
Однако обезжиренные продукты могут способствовать набору веса, когда они стимулируют более высокое общее потребление калорий.
Есть несколько возможных путей:
- Замещающие калории: Жир удалён, но добавлены сахар и крахмал, поэтому калорийность остаётся примерно такой же.
- Бо́льшие порции: Этикетка о пользе для здоровья создаёт впечатление, что продукт можно есть в больших количествах без риска.
- Меньшая сытость: Некоторые обезжиренные продукты могут быть менее сытными, что подталкивает к дополнительному приёму пищи.
- Более частое употребление: Люди могут относить продукт к разряду «безвредных снеков».
- Глубоко обработанные комбинации: Продукт может оставаться низкожирным, но при этом содержать много рафинированных углеводов и добавленного сахара.
Независимо от того, низкожирная диета или высокожирная, потребление калорий сверх потребностей организма может способствовать набору веса.
Это главный принцип. Общее количество калорий и общее качество рациона важнее того, рекламируется ли упаковка как обезжиренная.
Почему пищевой жир может способствовать насыщению
Жир не является врагом по умолчанию. Он замедляет опорожнение желудка и вносит вклад в сенсорное восприятие пищи, что может сделать приёмы пищи более удовлетворяющими. Еда, содержащая немного полезных жиров, может сохранять чувство сытости дольше, чем сильно рафинированный обезжиренный снек.
К полезным источникам относятся:
- Авокадо.
- Орехи и семена.
- Оливковое масло.
- Жирная рыба.
- Натуральное арахисовое или миндальное масло.
- Обычный йогурт.
- Яйца.
- Оливки.
Это не значит, что вы должны безлимитно добавлять масло или есть много высокожирной пищи. Жир калориен, поэтому размер порций всё равно важен. Лучший подход — выбирать умеренное количество питательных жиров в составе блюд, которые также содержат белки, клетчатку и минимально обработанные углеводы.
Миска обычного йогурта с ягодами, семенами и овсяными хлопьями может быть более сытной, чем подслащённый обезжиренный йогурт, за которым через час последует ещё один снек. Более здоровый выбор зависит от всего приёма пищи, а не только от процента жирности.
Разница между натуральными низкожирными продуктами и обработанными обезжиренными
Существует большая разница между продуктом, который от природы содержит мало жира, и продуктом, который был переработан для удаления жира.
К натуральным низкожирным продуктам относятся многие фрукты, овощи, бобовые, картофель и цельные злаки. Они обеспечивают организм водой, клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, не требуя стратегии замены жира.
Обработанные обезжиренные продукты могли изначально быть продуктами, которые обычно содержат жир, такими как:
- Печенье.
- Мороженое.
- Сырные продукты.
- Кремовые заправки.
- Ароматизированные молочные десерты.
- Пирожные-снеки.
Надпись «обезжиренный» не говорит вам, с какой категорией вы имеете дело. Это делают список ингредиентов и таблица пищевой ценности.
Вот почему обезжиренное яблоко не равноценно обезжиренному печенью с точки зрения питания. Оба могут содержать мало жира, но одно — цельный продукт, а другое может быть рафинированным подслащённым изделием.
Как читать этикетку с нулевым содержанием жира
На мгновение проигнорируйте лицевую сторону упаковки и переверните её. Проверьте эти пять пунктов:
- Калории в фактической порции
Посмотрите на калории на порцию, а затем рассчитайте, сколько калорий вы потребите, исходя из того количества, которое вы действительно съедите. - Добавленный сахар
Проверьте, не встречаются ли сахар, сироп, глюкоза, фруктоза, декстроза, мёд или фруктовые концентраты в начале списка ингредиентов. - Белки и клетчатка
Белки и клетчатка могут сделать пищу более сытной. Обезжиренный продукт с низким содержанием белков и клетчатки вряд ли надолго утолит голод. - Качество ингредиентов
Более короткий список ингредиентов не всегда лучше, но продукт, в котором доминируют рафинированные крахмалы, сахар и ароматизаторы, заслуживает более пристального внимания. - Обычная версия
Сравните обезжиренный продукт со стандартной версией. Иногда разница в калориях оказывается удивительно маленькой, а обезжиренный продукт содержит больше сахара. Рекомендуется сравнивать этикетки, а не доверять маркетинговым заявлениям.
Что следует покупать вместо обезжиренных продуктов
Вам не нужно избегать всех обезжиренных продуктов. Обезжиренный греческий йогурт, обезжиренное молоко, бобы, фрукты, овощи и многие цельные злаки могут быть полезными продуктами. Проблема в том, чтобы рассматривать «ноль жира» как полную оценку полезности продукта.
Практичная стратегия покупок такова:
- Выбирайте цельные или минимально обработанные продукты по возможности.
- Берите несладкие версии йогурта и растительных напитков.
- Выбирайте обычные продукты и добавляйте свои собственные фрукты или специи.
- Используйте полезные жиры в отмеренных количествах.
- Сравнивайте калории и сахар между низкожирной и обычной версиями.
- Избегайте есть прямо из больших упаковок.
- Ищите клетчатку и белки, а не только низкое содержание жира.
Лучшим выбором может оказаться та версия, которая достаточно сытна для вас, чтобы съесть её в разумной порции.
Роль жира в диете для похудения
Диета для похудения может быть низкожирной, умеренно жирной или относительно высокожирной. Наиболее важные факторы — создаёт ли она устойчивый дефицит калорий, обеспечивает ли адекватное питание и достаточно ли она сытна, чтобы её можно было соблюдать.
В конечном счёте, потеря веса сводится к потреблению калорий, независимо от того, низкожирная диета или высокожирная. Это не делает калории единственным, что имеет значение, но это сохраняет обсуждение в реальных рамках.
Качество продуктов, белки, клетчатка, сон, стресс, физическая активность и аппетит — всё это влияет на то, насколько легко поддерживать этот калорийный баланс. Диета, полностью построенная на обезжиренных обработанных продуктах, может выглядеть дисциплинированной, но всё равно провалится, если оставляет вас голодными и приводит к перееданию позже.
Основной вывод
«Ноль процентов жира» не означает ноль калорий. Обезжиренные продукты всё ещё могут содержать сахар, крахмал, рафинированные углеводы и достаточно калорий, чтобы способствовать набору веса, — особенно когда этикетка поощряет бо́льшие порции или более частое употребление.
Ответ не в том, чтобы бояться жира или автоматически выбирать продукты с полным содержанием жира. Он в том, чтобы смотреть на всю этикетку пищевой ценности, сравнивать обычную и модифицированную версии и выбирать продукты, которые дают настоящее удовлетворение вместе с полезными питательными веществами.
Обезжиренное яблоко, обычный йогурт или овощ — это одно. Обезжиренное печенье, подслащённый десерт или закуска большого размера — совсем другое. На этикетке может быть написано «ноль процентов жира», но ваше тело реагирует на весь комплект в целом.
Sources:
