百岁老人的秘密锻炼习惯
有没有想过,为什么世界上那些“蓝色地带”——那些以极度长寿而闻名的地区,比如冲绳(日本)、撒丁岛(意大利)、尼科亚(哥斯达黎加)、伊卡利亚岛(希腊)和罗马琳达(加利福尼亚州)——的人们往往能活过百岁,精力充沛?原来,他们的健身秘诀就是……嗯,根本没有正式的健身计划!让我们结合科学研究、亲身经历以及蓝色地带百岁老人自身的智慧,来揭开他们生活方式中隐藏的锻炼方式。 蓝色地带:它们是什么?为什么人们如此长寿? 蓝色地带是指一些地理区域,这里的百岁(甚至更老)老人比地球上任何其他地方都多。丹·比特纳和他的国家地理团队对他们生活方式的共性进行了分类,并提出了著名的“力量九大”——九个被认为能够带来卓越健康和长寿的习惯。虽然饮食、目标和社群占据重要地位,但日常运动却是一个普遍的共同点。 “秘密”的锻炼计划:自然、非结构化和“隐秘” 令人震惊的事实是:蓝色区域的百岁老人不会去健身房锻炼,不会参加高强度间歇训练 (HIIT) 课程,也不会痴迷于步数。大多数人甚至不知道“日常活动”是什么!相反,他们的日子充满了各种零散的活动——比如园艺、与朋友散步、跳舞、做家务、照料动物、爬楼梯、深蹲、搬运物品和地板过渡。 “居住在蓝色区域的百岁老人并非靠在健身房里拍Instagram上炫耀的壮举来获得长寿,而是通过将自然运动无缝地融入到他们的生活,使其成为他们整体健身和健康中几乎潜意识中(但却非常有效)的一部分。” 自然运动:蓝色区域核心活动 有目的的步行 大多数超级老人到处都步行——穿过丘陵村庄,去市场,拜访邻居。在撒丁岛,牧民每天都要在崎岖不平的地形上跋涉;在冲绳,在大自然中漫步,参加社交聚会,这种活动随处可见。 长寿秘诀:步行代替开车,走楼梯,在各种地形上徒步,让步行成为日常生活的一部分。 园艺和体力劳动 种植食物不仅仅是为了维持生计——它集阻力训练、有氧运动和正念于一体。挖土、种植、挑水、拔草——百岁老人直到老年仍在做这些事。 重要性:园艺涉及弯腰、下蹲、扭转、举重和伸展——这些基本功能性动作可以保持关节灵活,肌肉强健。 深蹲和地面过渡 蓝色区域的长者是“蹲下和起身”的专家——比如深蹲、盘腿坐和不用手站立。在伊卡利亚岛和冲绳岛,孩子和老人经常在地垫上吃饭和社交。 长寿秘诀:练习深蹲,并定期坐在地板上,然后不用手或家具站立。这可以非常有效地预测行动能力和健康状况。 搬运重物 从杂货到柴火,百岁老人经常搬运沉重(但可以承受)的重物。这种“农夫行走”可以增强握力、肩部和核心肌群的力量——所有这些都与长寿息息相关。 试试这个:放弃购物车,自己扛着杂货,或者在家练习负重行走,以增强握力和核心肌群力量。 跳舞、集体活动和玩耍 运动具有社交性:集体游戏、跳舞和与孩子玩耍都很常见。在洛马琳达,匹克球和游泳让社区保持联系和活力。 秘诀:蓝色区域的运动很少是孤独的;它建立在友谊、乐趣和目标之上。 适度而非极端:不“拼尽全力,否则就回家” 与崇尚更努力、更多流汗、追求个人最佳状态的西方健身文化不同,蓝色区域的百岁老人很少进行剧烈运动或结构化训练。他们的运动强度适中,是一生中慢慢积累的,即使到了老年也很少停止。 “或许我们应该摒弃‘拼尽全力,否则就回家’的锻炼教条,这种教条导致我们很多人一开始就拼尽全力,然后就回家,一成不变!相反,我们应该像蓝色区域的居民一样,拥抱适度运动的力量。” 他们的非运动习惯为何有效 持续、规律的运动 百岁老人每天都进行自然运动,而不是断断续续地运动。…