बागवानी निश्चित रूप से पूर्ण-शरीर कसरत के रूप में गिनी जा सकती है, और बहुत से लोगों के लिए यह एक साथ ताकत, सहनशक्ति, संतुलन और लचीलापन बनाने के सबसे कम आंके गए तरीकों में से एक है। असली रहस्य बागवानी को जानबूझकर व्यायाम की तरह करना है, न कि केवल “यार्ड टाइम” जो संयोगवश आपको थका देता है।
यदि आप सबसे बड़ा फिटनेस लाभ चाहते हैं, तो ट्रिक सरल है: अधिक मांसपेशियों का उपयोग करें, अधिक सोच-समझकर चलें, कार्यों को बदलें, और शरीर की उन यांत्रिकी से बचें जो बागवानी को कसरत के बजाय पीठ दर्द में बदल देती हैं। सही ढंग से किया गया, बागवानी एक काफी गंभीर कार्यात्मक फिटनेस सत्र हो सकता है जो एक शौक के रूप में प्रच्छन्न है।
बागवानी व्यायाम के रूप में क्यों गिनी जाती है
बागवानी केवल आकस्मिक हलचल नहीं है। बागवानी के फिटनेस लाभों का वर्णन करने वाले स्रोत बार-बार नोट करते हैं कि यह मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन, हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति, गतिशीलता, संतुलन और समग्र कल्याण में सुधार कर सकता है। यह एक मजबूत सूची है, और यही कारण है कि बागवानी व्यायाम चर्चा में अधिक सम्मान की हकदार है।
बागवानी वही स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है जो अधिक पारंपरिक व्यायाम कार्यक्रम करते हैं, यदि आप इसे नियमित रूप से और जानबूझकर करते हैं। बागवानी एक कसरत के रूप में गिनी जाती है और वार्मअप करके, गतिविधि प्रकारों को बदलकर, और शक्ति कार्य शामिल करके इसे वैसे ही व्यवहार करने की सलाह देती है।
तो हाँ, पानी देना, खुदाई करना, निराई करना, रेक करना, घास काटना, छंटाई करना और मिट्टी ढोना सिर्फ काम नहीं हैं। वे गति पैटर्न हैं जो शरीर को सार्थक रूप से तनाव दे सकते हैं।
बागवानी को पूर्ण-शरीर कसरत क्या बनाता है
बागवानी इतनी संतोषजनक क्यों लगती है इसका कारण यह है कि यह कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है। प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिनमें हाथ, पैर, पीठ, पेट और कंधे शामिल हैं। बागवानी “बड़े चार” फिटनेस गुणों में सुधार कर सकती है: सहनशक्ति, ताकत, संतुलन और लचीलापन।
इसका मतलब है कि बागवानी एक साथ कई प्रणालियों पर काम कर सकती है:
- निचला शरीर, बैठने, घुटने टेकने, लंज करने, चलने और उठाने के माध्यम से।
- ऊपरी शरीर, खुदाई, उठाने, ले जाने, रेक करने और छंटाई के माध्यम से।
- कोर, झुकने, स्थिर करने, मरोड़ने और मुद्रा बनाए रखने के माध्यम से।
- कार्डियो, दोहराव वाली गति, चलने और निरंतर श्रम के माध्यम से।
यह संयोजन ही कारण है कि बागवानी अक्सर लोगों को एक वैध कसरत के समान ही सुखद रूप से थका देती है।
खुदाई, रेकिंग, निराई: छिपा हुआ प्रशिक्षण भार
कुछ बागवानी कार्य मूल रूप से ताकत और कार्डियो के मिश्रण होते हैं। उदाहरण के लिए, कैलोरी अनुमान बताते हैं कि बगीचे की मिट्टी खोदने और हिलाने से प्रति आधे घंटे में लगभग 190 कैलोरी जल सकती है, लॉन की घास काटने से लगभग 205 कैलोरी, और निराई करने से प्रति 30 मिनट में लगभग 170 कैलोरी।
ये संख्याएं शरीर के आकार और तीव्रता के अनुसार अलग-अलग होंगी, लेकिन बड़ा बिंदु स्पष्ट है: ये छोटे आंदोलन नहीं हैं। खुदाई, फावड़ा चलाना और सामग्री ढोना शरीर पर उन तरीकों से भार डालते हैं जो पैरों, पीठ, कंधों और पकड़ को चुनौती देते हैं।
जादू यह है कि यह काम दंडात्मक नहीं, बल्कि उत्पादक लगता है। आप केवल कैलोरी जलाने के लिए कैलोरी नहीं जला रहे हैं। आप अपने यार्ड में भी सुधार कर रहे हैं।
बागवानी इतनी अच्छी कार्यात्मक फिटनेस क्यों है
कार्यात्मक फिटनेस का मतलब है प्रशिक्षण जो वास्तविक जीवन की गति में मदद करता है। बागवानी लगभग परिभाषा के अनुसार कार्यात्मक फिटनेस है। आप साधारण बागवानी को शक्ति प्रशिक्षण में बदल सकते हैं, जिस तरह से आप इसे करते हैं, उसे बदलकर, और बागवानी सहनशक्ति, ताकत, संतुलन और लचीलेपन में सुधार कर सकती है।
इसका मतलब है कि बागवानी आपको प्रशिक्षित करती है:
- जमीन से ऊपर उठने और नीचे बैठने के लिए।
- वस्तुओं को सुरक्षित रूप से उठाने के लिए।
- असमान भार ले जाने के लिए।
- पहुंचने और घूमने के लिए।
- आपके हाथ और पैर काम करते समय आपके धड़ को स्थिर करने के लिए।
यदि आपने कभी बगीचे में एक घंटा बिताया है और फिर महसूस किया है कि आपके ग्लूट्स में दर्द है, आपके कंधे थके हुए हैं, और आपके अग्रभाग समाप्त हो गए हैं, तो यह कार्यात्मक प्रशिक्षण बिल्कुल वैसा ही काम कर रहा है जैसा इरादा था।
अपनी बागवानी कसरत को अधिकतम कैसे करें
यह वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग लाभ खो देते हैं। यदि आप केवल यार्ड के चारों ओर सबसे आसान संभव गति करते हुए घूमते हैं, तो आपको अभी भी गतिविधि लाभ मिलेगा, लेकिन हो सकता है कि आपको पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण प्रभाव न मिले। यहाँ के सर्वोत्तम स्रोत एक सरल विचार सुझाते हैं: बागवानी को व्यायाम की तरह समझें और मुद्रा, भार और विविधता के बारे में जानबूझकर रहें।
1) पहले वार्मअप करें
बागवानी से पहले ठीक उसी तरह स्ट्रेच करें और वार्मअप करें जैसे आप किसी भी कसरत से पहले करते हैं और सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार हैं और अपने आंदोलनों को जानबूझकर और नियंत्रित रखें।
एक त्वरित वार्मअप में शामिल हो सकते हैं:
- कंधों का चक्कर।
- कोमल कूल्हे के घेरे।
- पैर की उंगलियों को छूना।
- आसान चलना।
- मुट्ठी भर बॉडीवेट स्क्वैट्स।
इससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है और काम आसान महसूस होता है।
2) बड़े आंदोलनों का उपयोग करें
यदि आप अधिक फिटनेस लाभ चाहते हैं, तो उन कार्यों को चुनें जिनके लिए गति की बड़ी श्रृंखला की आवश्यकता होती है। खुदाई करना, उठाना, घुटने टेकना, बैठना, रेक करना और ढोना निष्क्रिय कार्यों की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक कठिन हैं।
आप चीजों को छोटे समूहों में ले जाकर, शाखाओं को उठाते समय एक-पैर वाला डेडलिफ्ट करके, और पीठ को झुकाकर पहुंचने के बजाय गहरे स्क्वाट का उपयोग करके यार्ड के कार्यों को प्रशिक्षण में बदल सकते हैं। इस तरह का आंदोलन चयन ठीक वैसा ही है जैसे आपको सिर्फ झुकने के बजाय अधिक पैर और कोर भागीदारी मिलती है।
3) कार्यों को बदलें
बहुत लंबे समय तक केवल एक दोहराव वाली क्रिया करने के बजाय रेकिंग, घास काटने, निराई, छंटाई और खुदाई जैसी गतिविधियों के बीच वैकल्पिक करें। इससे फर्क पड़ता है क्योंकि विभिन्न कार्य विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और अति प्रयोग को कम करते हैं।
एक अच्छी लय है:
- थोड़ी देर खुदाई करें।
- छंटाई पर स्विच करें।
- पानी देने पर जाएँ।
- फिर रेक करें या सामग्री ले जाएँ।
- विविधता के साथ दोहराएं।
विविधता कसरत को संतुलित रखती है और सत्र को कम क्रूर महसूस कराती है।
4) शरीर के दोनों तरफ का उपयोग करें
यदि आप हमेशा एक ही तरफ से फावड़ा चलाते हैं, रेक करते हैं, या ढोते हैं, तो आप असंतुलन पैदा करते हैं। नियमित रूप से हाथों और भुजाओं को बदलें, विशेष रूप से फावड़ा चलाने और मल्च फैलाने के लिए।
यह उन सबसे आसान उन्नयनों में से एक है जो आप कर सकते हैं। हर कुछ दोहराव के बाद भुजा बदलें, जैसे आप जिम सेट में करेंगे। आपकी पीठ और कंधे बाद में आपको धन्यवाद देंगे।
5) कमर पर झुकने के बजाय स्क्वाट करें
बागवानी करते समय अपनी पीठ की सुरक्षा के बारे में कई स्रोत चेतावनी देते हैं। निचली पीठ पर दबाव डालने वाले हिप से मोड़ने के बजाय घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, लंबे-हैंडल वाले उपकरणों का उपयोग करें और दर्द से बचने के लिए पैरों से उठाएं।
यह बहुत बड़ा है। यदि आप पूरे दिन निराई या पौधारोपण करने के लिए अपनी रीढ़ को गोल करते बिताते हैं, तो आपकी कसरत एक पीठ खिंचाव में बदल जाती है जो होने की प्रतीक्षा कर रही है। एक स्क्वाट, लंज, या हिप हिंज कोर और पैरों को अधिक काम करने देता है।
6) उद्देश्यपूर्ण ढंग से चीजें ढोएं
मिट्टी के बैग, पानी के डिब्बे, फूलों के ट्रे और पत्थरों का उपयोग वैध शक्ति चुनौती के रूप में किया जा सकता है। दो गैलन के पानी के डिब्बे को ले जाने का वजन 16 पाउंड (लगभग 7.2 किलो) से अधिक होता है, जो कंधे और बाइसेप्स के लिए एक उपयोगी उत्तेजना पैदा करता है, साथ ही यदि आप सावधानी से करते हैं तो उठाने और ढोने को जिम वर्क की तरह माना जा सकता है।
सब कुछ एक अजीब यात्रा में ले जाने के बजाय, भार को कई नियंत्रित ढोने में विभाजित करें। यह आपको अधिक कदम और बेहतर उठाने की यांत्रिकी देता है।
कैलोरी बर्न अच्छा है, लेकिन मुख्य बिंदु नहीं है
लोग अक्सर पूछते हैं कि बागवानी से कितनी कैलोरी बर्न होती है, और जबकि यह उचित है, यह पूरी कहानी नहीं है। अनुमान बताते हैं कि घास काटने, खुदाई करने, पौधे लगाने और निराई करने जैसे कार्यों से महत्वपूर्ण कैलोरी बर्न हो सकती है, लेकिन बड़ा मूल्य यह है कि बागवानी समन्वय, संतुलन और गतिशीलता को भी प्रशिक्षित करती है।
केवल कैलोरी बर्न के बजाय “बड़े चार” पर ध्यान दें। दूसरे शब्दों में, बागवानी केवल वसा हानि की हैक नहीं है। यह एक वास्तविक आंदोलन अभ्यास है जो दीर्घकालिक शारीरिक कार्य का समर्थन कर सकता है।
सुरक्षा बहुत मायने रखती है
बागवानी तभी एक कसरत बनी रहती है जब आप इसे करते रह सकें। इसका मतलब है अच्छी यांत्रिकी का उपयोग करना, खुद को गति देना, और गर्मी के तनाव या दर्द पर ध्यान देना। सनस्क्रीन का उपयोग करें, ब्रेक लें, हाइड्रेटेड रहें, और अगर कुछ दर्द करता है तो रुक जाएँ। जानबूझकर आंदोलन, जलयोजन, सनस्क्रीन, धूप का चश्मा, और यदि आप सांस से बाहर, दर्द में, या थके हुए हैं तो ब्रेक।
कुछ स्मार्ट नियम:
- सनस्क्रीन और टोपी पहनें।
- नियमित रूप से पानी पिएं।
- इससे पहले कि आप बुरी तरह थक जाएँ, ब्रेक लें।
- यदि आपकी पीठ या जोड़ों में दर्द हो तो रुक जाएँ।
- एक मैराथन सत्र में पूरा यार्ड खत्म करने की कोशिश न करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बड़े हैं, बिना कंडीशन वाले हैं, या शारीरिक श्रम के लिए नए हैं।
सबसे अच्छी बागवानी कसरत फॉर्मूला
यदि आप चाहते हैं कि आपका बागवानी का समय पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण सत्र की तरह अधिक लगे, तो इस फॉर्मूले का उपयोग करें:
- 5-10 मिनट तक वार्मअप करें।
- खुदाई, रेकिंग, छंटाई, निराई और ढोने का मिश्रण करें।
- कमर पर झुकने के बजाय स्क्वाट, लंज और हिप हिंज करें।
- अक्सर भुजा बदलें।
- हाइड्रेट करने के लिए छोटे ब्रेक लें।
- हल्के स्ट्रेच के साथ कूल डाउन करें।
यह दृष्टिकोण आपको सबसे अधिक फिटनेस लाभ देता है, साथ ही दर्द की संभावना को कम करता है जो आपको कल बागवानी करने से रोक सकता है।
तल – रेखा (निचली पंक्ति)
बागवानी निश्चित रूप से अंतिम पूर्ण-शरीर कसरत हो सकती है यदि आप इसे इरादे के साथ करते हैं। यह एक ही सत्र में आपकी बाहों, पैरों, कोर, पकड़, संतुलन, सहनशक्ति और लचीलेपन को चुनौती दे सकती है, और कई स्रोत इसे व्यायाम के वैध रूप के रूप में वर्णित करते हैं।
लाभ को अधिकतम करने की कुंजी सरल है: ऐसे चलें जैसे आप इसका अर्थ रखते हैं। वार्मअप करें, उचित यांत्रिकी का उपयोग करें, कार्यों को बदलें, भुजाएँ बदलें, और बगीचे को एक निष्क्रिय शौक के बजाय एक कार्यात्मक फिटनेस ज़ोन की तरह समझें। इस तरह से किया गया, बागवानी उन दुर्लभ कसरतों में से एक बन जाती है जो आपके शरीर और आपके पिछवाड़े दोनों को एक साथ सुधारती है।
