अधिकांश जिम जाने वालों को ताकतवर बनने और इतना फिट होने के बीच चुनाव नहीं करना पड़ता कि वे चल सकें, रिकवर कर सकें और लंबे समय तक टिक सकें। असली एथलेटिक रहस्य यह है कि अगर आप थोड़ी सी योजना के साथ ट्रेनिंग करें, तो ताकत और सहनशक्ति एक साथ बेहद खूबसूरती से काम कर सकती हैं—बजाय इसके कि आप वेट ट्रेनिंग रूटीन के ऊपर बेतरतीब कार्डियो डाल दें।
समस्या यह है कि इन दोनों को बुरी तरह से जोड़ना आपकी प्रगति को पूरी तरह से रोक सकता है। यहीं पर तथाकथित “इंटरफेरेंस इफेक्ट” आता है, और यही कारण है कि बहुत से लोगों को लगता है कि वे कड़ी मेहनत कर रहे हैं लेकिन उन्हें वे नतीजे नहीं मिल रहे जो वे चाहते हैं।
ताकत और सहनशक्ति के बीच संतुलन क्यों मायने रखता है
बहुत से भारोत्तोलक अपनी पूरी पहचान ताकत के इर्द-गिर्द बनाते हैं, जबकि बहुत से धावक और साइकिल सवार सहनशक्ति को ही एकमात्र महत्वपूर्ण चीज़ मानते हैं। लेकिन वास्तविक दुनिया के एथलेटिसिज्म के लिए, फिटनेस का सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर दोनों को शामिल करता है। आउटसाइड ऑनलाइन नोट करता है कि एलीट ट्रायथलॉन कोच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को तेजी से महत्व दे रहे हैं क्योंकि यह सहनशक्ति-प्रधान खेलों में भी टिकाऊपन और प्रदर्शन में सुधार करती है।
यह खेल से बाहर भी समझ में आता है। अगर आप ताकतवर हैं लेकिन जल्दी थक जाते हैं, तो आपका शरीर शक्तिशाली है लेकिन बहुत उपयोगी नहीं है। अगर आपके पास बढ़िया इंजन है लेकिन ताकत नहीं है, तो आपमें सहनशक्ति हो सकती है लेकिन ज्यादा बल, पावर या चोट प्रतिरोधक क्षमता नहीं होती।
सबसे अच्छी स्थिति दोनों दिशाओं में सक्षम होना है।
इंटरफेरेंस इफेक्ट, सरल शब्दों में समझाया गया
पारंपरिक चिंता यह है कि सहनशक्ति और ताकत की अनुकूलन क्षमताएं एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं। पुराना दृष्टिकोण यह था कि ताकत का काम mTOR को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करता है, जबकि सहनशक्ति का काम AMPK को सक्रिय करता है, जो माइटोकॉन्ड्रियल और एरोबिक अनुकूलन का समर्थन करता है; उस मॉडल में, बहुत अधिक सहनशक्ति का काम ताकत के लाभों को कम कर सकता है।
मूल निष्कर्ष “कार्डियो ताकत को मारता है” नहीं है। यह इससे कहीं अधिक सूक्ष्म है। समस्या आमतौर पर तब दिखाई देती है जब:
- सहनशक्ति की मात्रा बहुत अधिक हो।
- ताकत की ट्रेनिंग भी बहुत अधिक मेहनत वाली हो।
- रिकवरी खराब हो।
- कैलोरी बहुत कम हो।
- सत्रों को बिना किसी रणनीति के एक के ऊपर एक करके रखा जाए।
दूसरे शब्दों में, समस्या दोनों प्रकार की ट्रेनिंग के अस्तित्व की नहीं है। समस्या यह है कि वे रिकवरी के लिए किस तरह प्रतिस्पर्धा करते हैं।
इतने सारे जिम जाने वाले क्यों फंस जाते हैं
एक आम गलती यह है कि हाइब्रिड ट्रेनिंग को साधारण जोड़ की तरह माना जाता है: वेटलिफ्टिंग प्रोग्राम प्लस रनिंग प्रोग्राम बेहतर एथलीट के बराबर है। लेकिन शरीर हमेशा इसे उस तरह नहीं देखता। अगर आप कठिन वेटलिफ्टिंग, कठिन कंडीशनिंग और पर्याप्त भोजन या नींद को एक साथ ढेर कर देते हैं, तो आप कम ऊर्जा वाली स्थिति में पहुंच सकते हैं जहां किसी भी अनुकूलन को आवश्यक संसाधन नहीं मिल पाते।
मेटाबॉलिक तनाव और कुल ऊर्जा व्यय प्रमुख कारक हैं, न कि केवल आणविक सिग्नलिंग की कहानी जिसे लोग अत्यधिक सरल बनाना पसंद करते हैं। यह मायने रखता है क्योंकि बहुत से जिम जाने वाले अनजाने में सहनशक्ति वाले एथलीटों की तरह ट्रेनिंग कर रहे हैं जबकि वे ऐसे लोगों की तरह खा रहे हैं जो मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, या इसके विपरीत।
परिणाम आमतौर पर होता है:
- ताकत में ठहराव।
- सहनशक्ति में कोई बढ़ोतरी नहीं।
- लगातार मांसपेशियों में दर्द।
- कम प्रेरणा।
- बहुत अधिक मेहनत लेकिन कम परिणाम।
ताकत और सहनशक्ति अलग-अलग अनुकूलन क्यों हैं
सहनशक्ति और ताकत की ट्रेनिंग के अनुकूलन पर एक समीक्षा इस बात पर जोर देती है कि दोनों प्रकार की ट्रेनिंग अलग-अलग शारीरिक परिवर्तन उत्पन्न करती हैं। ताकत का काम आमतौर पर तंत्रिका दक्षता, बल उत्पादन और मांसपेशियों के आकार का निर्माण करता है, जबकि सहनशक्ति का काम ऑक्सीजन उपयोग, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और थकान प्रतिरोध में सुधार करता है।
यह अंतर महत्वपूर्ण है। अगर आप दोनों में बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको यह सम्मान करना होगा कि वे शरीर से अलग-अलग चीज़ें मांगते हैं। एक स्मार्ट प्रोग्राम केवल उन्हें “मिक्स” नहीं करता; वह उन्हें इस तरह क्रमबद्ध करता है कि प्रत्येक अनुकूलन कर सके बिना दूसरे को कुचले।
यही कारण है कि कुछ एथलीट जिम में प्रभावशाली दिखते हैं लेकिन पहाड़ी पर स्प्रिंट करते समय बिखर जाते हैं, और अन्य हमेशा दौड़ सकते हैं लेकिन बल उत्पन्न करने में संघर्ष करते हैं। शरीर विशेष रूप से उसी के अनुसार अनुकूलन करता है जो आप उसे बार-बार करने के लिए कहते हैं।
हाइब्रिड ट्रेनिंग क्या सही करती है
आधुनिक हाइब्रिड ट्रेनिंग मूल रूप से ताकत-बनाम-कार्डियो पुरानी बहस का व्यावहारिक उत्तर है। मेन्स जर्नल की पीक एथलेटिसिज्म पर कवरेज कहती है कि हाइब्रिड दृष्टिकोण का लक्ष्य एक साथ पावर, स्पीड, स्टैमिना, चपलता और मांसपेशियों के द्रव्यमान को सुधारना है, लेकिन तभी जब ट्रेनिंग को बुद्धिमानी से संरचित किया जाए।
इसका मतलब है कि हाइब्रिड ट्रेनिंग सब कुछ कठिन करने के बारे में नहीं है। यह इसके बारे में है:
- प्रत्येक गुणवत्ता के लिए न्यूनतम प्रभावी खुराक चुनना।
- जब संभव हो दौड़ और वेटलिफ्टिंग को अलग रखना।
- कम मात्रा वाली ताकत की ट्रेनिंग का उपयोग करना जो बड़े मूवमेंट्स को कवर करती है।
- ऐसे कार्डियो का उपयोग करना जो एरोबिक आधार में सुधार करे बिना लगातार रिकवरी को बर्बाद किए।
यह “हर दिन एक पागलपन भरा सर्किट करो और सबसे अच्छे की उम्मीद करो” दृष्टिकोण से बहुत दूर है जो बहुत से लोगों को जला देता है।
ज़ोन 2 को इतना अधिक ध्यान क्यों मिलता है
ज़ोन 2 का विचार हाइब्रिड ट्रेनिंग में बार-बार आता रहता है क्योंकि हल्का एरोबिक काम आपके इंजन में सुधार करता है बिना रिकवरी को नुकसान पहुंचाए। बिना थके ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए, व्यक्ति को विशेष रूप से ज़ोन 2 को सहनशक्ति काम की आधार परत के रूप में जोर देना चाहिए और चेतावनी देता है कि उच्च-तीव्रता वाले कंडीशनिंग को मसाले की तरह माना जाना चाहिए, आधार के रूप में नहीं।
यह व्यापक हाइब्रिड दर्शन के साथ अच्छी तरह मेल खाता है:
- हल्का एरोबिक काम आधार बनाता है।
- ताकत का काम चेसिस (ढांचा) बनाता है।
- उच्च-तीव्रता वाले काम का चुनिंदा उपयोग किया जाता है।
- रिकवरी योजना का हिस्सा है, बाद का विचार नहीं।
अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, यह अंतहीन रूप से HIIT जोड़ने की तुलना में कहीं अधिक स्मार्ट मिश्रण है क्योंकि यह कठोर लगता है।
मांसपेशियों की रिकवरी असली गुप्त हथियार क्यों है
हाइब्रिड ट्रेनिंग से सबसे महत्वपूर्ण अंतर्दृष्टियों में से एक यह है कि रिकवरी निष्क्रिय नहीं है। यह ट्रेनिंग है। तनाव का बजट मायने रखता है, और मांसपेशियों की रिकवरी सिस्टम का हिस्सा है यदि आप बिना थके वास्तविक परिणाम चाहते हैं।
यह एक बड़ा बिंदु है क्योंकि बहुत से लोग इस तरह ट्रेनिंग करते हैं जैसे कि रिकवरी वह चीज़ है जो तब होती है जब “असली काम” हो जाता है। वास्तव में, अनुकूलन रिकवरी के दौरान होता है। अगर आप कभी अच्छी तरह से रिकवर नहीं करते, तो आप काम के लाभों को कभी पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर पाते।
अच्छी रिकवरी इस तरह दिखती है:
- पर्याप्त नींद।
- पर्याप्त कैलोरी।
- पर्याप्त प्रोटीन।
- योजनाबद्ध हल्के दिन।
- कठिन सत्रों को अलग करना।
- ट्रेनिंग का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पानी और कार्बोहाइड्रेट।
उबाऊ चीज़ें ही रहस्य हैं।
एक साथ ताकत और सहनशक्ति को कैसे प्रोग्राम करें
दोनों को संतुलित करने का स्मार्ट तरीका आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है, लेकिन कुछ सिद्धांत काफी सार्वभौमिक हैं।
- अधिकांश ताकत के काम को कम मात्रा, उच्च गुणवत्ता में रखें
हस्तक्षेप को कम करने का एक तरीका भारी वजन और अपेक्षाकृत कम रेप्स पर ध्यान केंद्रित करना है, ताकि आपको ताकत की उत्तेजना मिले बिना बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए। यह समझ में आता है क्योंकि आप चाहते हैं कि ताकत का काम तंत्रिका रूप से मांग वाला हो, चयापचय रूप से अंतहीन नहीं। - अधिकांश कार्डियो को हल्का बनाएं
ज़ोन 2 और अन्य कम-तीव्रता वाले एरोबिक सत्र तनाव को लगातार बढ़ाए बिना सहनशक्ति का आधार बनाने में मदद करते हैं। यह आपके उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों को उस समय के लिए उपलब्ध रखता है जब आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है। - कठिन सत्रों को अलग रखें
बहुत से लोग एक सामान्य रनिंग प्रोग्राम को एक सामान्य वेटलिफ्टिंग प्रोग्राम के ऊपर रखने की गलती करते हैं, जो थकान की ओर एक त्वरित रास्ता है। सत्रों को अलग करना प्रत्येक ट्रेनिंग प्रकार को एक स्पष्ट संकेत देता है और रिकवरी को अपना काम करने का बेहतर मौका देता है। - हर कसरत को “हाइब्रिड” न बनाएं
कुछ विशेषज्ञ दौड़ने और वेटलिफ्टिंग को एक ही गड़बड़ सत्र में मिलाने के खिलाफ चेतावनी देते हैं। यह कुशल लगता है, लेकिन यह अक्सर दोनों क्षेत्रों में गुणवत्ता को कम करता है। बेहतर है कि प्रत्येक को इरादे के साथ ट्रेन करें।
भोजन लोगों के सोचने से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है
हस्तक्षेप पर एक ऑनलाइन चर्चा यह भी बताती है कि ऊर्जा संतुलन बहुत मायने रखता है। अगर आप बहुत अधिक सहनशक्ति का काम कर रहे हैं और पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आप ताकत के लाभों को कम कर सकते हैं भले ही आपका प्रोग्राम कागज पर पूरी तरह से सही दिखता हो।
इसका मतलब है कि ताकत और सहनशक्ति को संतुलित करना केवल ट्रेनिंग का सवाल नहीं है। यह पोषण का सवाल भी है:
- कुल पर्याप्त कैलोरी खाएं।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
- सहनशक्ति और रिकवरी का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लें।
- लंबे समय तक कम ईंधन की स्थिति से बचें।
यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो प्रदर्शन में सुधार करते हुए “दुबले” होने की कोशिश कर रहे हैं। कभी-कभी शरीर एक साथ आक्रामक रूप से दोनों नहीं कर सकता है।
ताकत और सहनशक्ति को संतुलित करने के बारे में किसे सबसे अधिक चिंता करनी चाहिए
अगर आप सप्ताह में चार या अधिक बार सहनशक्ति ट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं, या बहुत उच्च तीव्रता पर धक्का नहीं दे रहे हैं, तो इंटरफेरेंस इफेक्ट आमतौर पर कम चिंता का विषय है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह समस्या को परिप्रेक्ष्य में रखता है।
आपको शायद ताकत और सहनशक्ति को संतुलित करने के बारे में गंभीरता से सोचने की आवश्यकता है यदि आप:
- किसी हाइब्रिड इवेंट के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं।
- बहुत अधिक किलोमीटर दौड़ रहे हैं और साथ में वेटलिफ्टिंग भी कर रहे हैं।
- तेज दौड़ते या साइकिल चलाते हुए मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
- लंबे समय से थका हुआ और स्थिर महसूस कर रहे हैं।
यदि आप केवल सप्ताह में तीन दिन वेटलिफ्टिंग करते हैं और थोड़ी सी पैदल चाल या हल्का कार्डियो करते हैं, तो चिंता बहुत कम है। जब समग्र भार उचित होता है तो शरीर काफी अनुकूलनीय होता है।
अधिकांश जिम जाने वालों को इसके बजाय क्या करना चाहिए
यदि आपका लक्ष्य सामान्य एथलेटिसिज्म है, तो सबसे स्मार्ट सेटअप आमतौर पर एक सरल होता है:
- इरादे के साथ सप्ताह में 2 से 4 बार वेटलिफ्टिंग करें।
- 2 से 4 एरोबिक सत्र जोड़ें, जिनमें से अधिकांश हल्के हों।
- यदि आवश्यक हो तो एक या दो कठिन कंडीशनिंग सत्र रखें।
- रिकवरी के लिए पर्याप्त खाएं।
- केवल प्रदर्शन ही नहीं, बल्कि थकान को भी ट्रैक करें।
यह दृष्टिकोण आपको दोनों दुनियाओं के लाभ देता है बिना हर सप्ताह को रिकवरी आपातकाल में बदले। और ईमानदारी से, अधिकांश लोग वास्तव में यही चाहते हैं: खुद को शक्तिशाली महसूस कराने के लिए पर्याप्त ताकत और अटूट महसूस करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति।
निष्कर्ष
एथलेटिक रहस्य जिसे अधिकांश जिम जाने वाले नज़रअंदाज़ करते हैं, वह यह है कि ताकत और सहनशक्ति को एक-दूसरे से लड़ना नहीं है—लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से प्रबंधित करना होगा।
यदि आप रिकवरी का सम्मान करते हैं, अधिकांश कार्डियो को हल्का रखते हैं, अंतहीन मात्रा के बजाय गुणवत्ता के साथ वजन उठाते हैं, और हर सत्र को अधिकतम तनाव परीक्षण में बदलने से बचते हैं, तो आप निश्चित रूप से दोनों का निर्माण कर सकते हैं। असली जीत ताकत या सहनशक्ति के बीच चुनाव नहीं है। यह बिना थके दोनों का निर्माण करना सीखना है।.
Sources:
