Если вы когда-либо пытались “питаться по-средиземноморски”, а затем смотрели на ценник органического оливкового масла, органических помидоров, органических продуктов… вы, вероятно, задавались вопросом: действительно ли органическая средиземноморская диета лучше, или это просто более дорогая версия уже отличной модели?
Короткий ответ: классическая средиземноморская диета (даже с обычными продуктами) – один из самых доказанных, полезных для здоровья способов питания на планете. Органическая средиземноморская диета не меняет основных преимуществ модели, но может значительно снизить воздействие пестицидов, потенциально улучшить микробиом кишечника и антиоксидантный эффект, а также немного полезнее для окружающей среды. Думайте о “средиземноморской” как об основе, а об “органической средиземноморской” как о потенциально более чистом, более устойчивом улучшении, когда вы можете себе это позволить.
Давайте разберем науку практическим образом.
Что мы подразумеваем под “средиземноморской диетой” и “органической средиземноморской диетой”
Основная модель средиземноморской диеты
Большинство клинических испытаний и руководств описывают средиземноморскую диету как:
- Высокое содержание: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, травы и оливковое масло.
- Умеренное содержание: рыба и морепродукты, ферментированные молочные продукты (например, йогурт), и иногда птица и яйца.
- Низкое содержание: красное и переработанное мясо, очищенные зерна, добавленный сахар и ультрапереработанные продукты.
- Социальный и жизненный контекст: совместные приемы пищи, медленное питание, ежедневное движение, хороший сон.
Крупные исследования, такие как PREDIMED и Lyon Diet Heart, показали, что эта модель:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30% и уменьшает общую смертность.
- Снижает риск диабета 2 типа, некоторых видов рака и помогает предотвратить снижение когнитивных функций.
Механизмы включают:
- Улучшение липидов крови (ниже ЛПНП, выше ЛПВП).
- Меньше окислительного стресса и воспаления.
- Улучшение функции эндотелия и агрегации тромбоцитов.
- Благоприятные изменения в микробиоте кишечника и ее метаболитах.
Ключевой момент: все эти доказательства в основном получены из диет, использующих обычные продукты. Вам не нужны органические продукты, чтобы получить эти преимущества.
Что превращает ее в “органическую средиземноморскую диету”
“Органическая средиземноморская диета” обычно означает:
- Та же пищевая модель, но большинство или все растительные продукты (а иногда и продукты животного происхождения) сертифицированы как органические.
- Методы органического производства: без синтетических пестицидов, гербицидов или удобрений; без ГМО; более строгие правила в отношении определенных добавок.
Два основных направления исследований рассматривают это улучшение:
- Исследование IMOD (Italian Mediterranean Organic Diet), проведенное Университетом Тор Вергата (MedBio vs MedD).
- Вмешательство средиземноморской диеты на Крите, сравнивающее обычные и полностью органические версии одного и того же меню и измеряющее воздействие пестицидов.
Они не проверяют “Средиземноморская vs не средиземноморская”; они проверяют Средиземноморская vs Средиземноморская-но-органическая.
Что дает вам стандартная средиземноморская диета
Прежде чем сравнивать, стоит подчеркнуть, насколько мощна базовая модель.
Обзор 2017 года о метаболических и сердечно-сосудистых преимуществах средиземноморской диеты резюмировал:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, фибрилляции предсердий и рака молочной железы.
- Улучшение долголетия (меньше преждевременной смерти).
Пять ключевых механизмов:
- Липидоснижающий эффект.
- Защита от окислительного стресса, воспаления и агрегации тромбоцитов.
- Благоприятные изменения в гормонах и факторах роста, связанных с раком.
- Модуляция путей восприятия питательных веществ.
- Производство метаболитов, опосредованное микробиотой кишечника, что улучшает метаболическое здоровье.
Эксперты, опрошенные Гарвардом, отмечают, что “нет никаких сомнений” в том, что средиземноморская диета снижает сердечные заболевания и диабет, с надежными доказательствами из крупных рандомизированных исследований, таких как PREDIMED, показывающих снижение сердечно-сосудистых событий примерно на 30%.
Руководства крупных медицинских центров теперь рекомендуют средиземноморскую модель как здоровую для сердца, способствующую контролю веса и долголетию форму питания.
Поэтому, когда люди спрашивают: “Должно ли это быть органическим, чтобы работать?”, основанный на доказательствах ответ: Абсолютно нет. Обычная средиземноморская диета уже является огромным шагом вперед по сравнению с типичной западной моделью.
Что происходит, когда вы делаете свою средиземноморскую диету органической
1. Воздействие пестицидов: средиземноморская диета увеличивает его – если только вы не перейдете на органику
Вот поворот, которого очень мало кто ожидает.
Кроссоверное вмешательство на Крите изучало 27 аспирантов в течение пяти недель.
Дизайн:
- До и после испытания все участники питались своей обычной западной диетой, основанной на обычных продуктах.
- Во время испытания одна группа придерживалась средиземноморской диеты с обычными продуктами; другая – того же средиземноморского меню, но на 100% органического.
- Исследователи измеряли остатки пестицидов как в пище, так и в моче.
Ключевые результаты:
- Переход с западной диеты на средиземноморскую диету, полностью состоящую из обычных продуктов, привел к более чем в 3 раза более высокому общему потреблению инсектицидов и фосфорорганических соединений.
- Обычные фрукты, овощи и цельнозерновые крупы были основными пищевыми источниками синтетических пестицидов.
- Когда средиземноморская диета состояла из органических продуктов, общее потребление пестицидов было примерно в 10 раз ниже, чем в обычной средиземноморской версии.
Другими словами:
- Средиземноморское питание = больше растений = больше воздействия пестицидов, если эти растения обычные.
- Органическое средиземноморское меню = та же модель питательных веществ, значительно меньшая нагрузка пестицидами.
Исследователи подчеркивают, что многие из обнаруженных пестицидов являются подтвержденными или предполагаемыми эндокринными разрушителями (EDC), и предполагают, что меньшее воздействие может частично объяснить, почему эпидемиологические исследования связывают высокое потребление органических продуктов с более низкими показателями ожирения, метаболического синдрома и некоторых видов рака.
Итак, по вопросу о пестицидах “органическая средиземноморская” явно побеждает.
2. Микробиом кишечника и окислительный стресс: ранние данные в пользу органики
Исследование IMOD (Italian Mediterranean Organic Diet) дает более глубокий взгляд.
IMOD сравнивает:
- MedD – обычная средиземноморская диета.
- MedBio – средиземноморская диета с органическими продуктами.
На первом этапе исследователи из Тор Вергата использовали передовое секвенирование ДНК и биомаркеры окислительного стресса для оценки воздействия на:
- Состав микробиоты кишечника.
- Маркеры окислительного стресса.
- Состав тела и воздействие вредных веществ.
Сообщенные на данный момент результаты:
- Органическая средиземноморская диета (MedBio) увеличила “хорошие” кишечные бактерии примерно на 25% и уменьшила прооксидантные бактерии до 50% по сравнению с обычной MedD.
- Это изменение интерпретируется как имеющее иммуномодулирующий и детоксицирующий эффекты, что может снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
- Антиоксидантная способность еды почти учетверилась, с 5 870 до 20 573 единиц ORAC, когда в средиземноморском контексте использовались органические продукты.
- Индексы качества жира, связанные с риском кровообращения (индексы атерогенности и тромбогенности), сократились более чем вдвое.
Работа IMOD все еще развивается и использует относительно небольшую выборку, но предполагает:
- Та же модель питания + органическое качество = лучший профиль микробиома кишечника и более высокий антиоксидантный потенциал, чем у обычной версии.
В сочетании с данными о пестицидах история последовательна: органическая средиземноморская диета, по-видимому, усиливает некоторые преимущества, связанные с микробиомом и окислительным стрессом, стандартной средиземноморской диеты.
Экологический след: Средиземноморская vs Органическая Средиземноморская
Средиземноморская диета уже считается одной из самых устойчивых основных моделей питания, если рассматривать здоровье и окружающую среду вместе.
Оценка 2024 года экологической и медицинской устойчивости различных диет показала:
- Средиземноморская диета получила высокие баллы по питательной ценности и относительно благоприятные показатели по экологическим показателям по сравнению с более мясными моделями.
- Она предлагает сильный показатель здоровья и хороший индекс богатой питательными веществами пищи, сохраняя при этом умеренное воздействие на окружающую среду.
Добавление органики усиливает экологический аспект:
- В исследовании IMOD сообщалось, что уже через месяц на органической средиземноморской диете водный след на человека снизился с ~64 475 л до 44 705 л, экономия около 20 000 литров (примерно 250 душевых).
- Углеродный след также уменьшился, с 40,25 до 38,13 кг эквивалента CO₂ на человека.
Органическое сельское хозяйство, как правило:
- Снижает использование синтетических пестицидов и удобрений.
- Может улучшить здоровье почвы и биоразнообразие.
- Часто показывает лучшие результаты по определенным экосистемным показателям, хотя урожайность и землепользование более сложны.
Итак, с точки зрения здоровья планеты:
- Средиземноморская vs типичная западная: огромная победа.
- Органическая средиземноморская vs обычная средиземноморская: дополнительные экологические выгоды, особенно для использования воды и загрязнения пестицидами.
Меняет ли “Органика” основные преимущества для здоровья?
Здесь нужно быть осторожным.
Что мы точно знаем:
- Стандартная средиземноморская диета, даже с обычными продуктами, явно снижает сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и риск преждевременной смерти.
- Добавление органики снижает воздействие пестицидов примерно в 10 раз в интервенционных исследованиях, способствует росту полезных для кишечника микробов и улучшает некоторые маркеры антиоксидантов и качества жира.
Чего у нас еще нет (на том же уровне доказательств):
- Крупных, долгосрочных рандомизированных испытаний, показывающих, что органические средиземноморские диеты имеют значительно лучшие клинические результаты (например, меньше сердечных приступов, рака, смертности), чем обычные средиземноморские диеты.
- Ранние обсервационные исследования намекают, что у потребителей большого количества органических продуктов более низкие показатели ожирения, метаболического синдрома и некоторых видов рака, но это смешано с общими различиями в образе жизни.
Большинство ученых-диетологов в настоящее время сходятся в тонкой позиции, отраженной такими группами, как Oldways и преподавателями средиземноморской диеты:
- Польза для здоровья средиземноморской модели не зависит от того, являются ли продукты органическими.
- Органическая средиземноморская диета – это дополнительный бонус, когда она доступна: меньшее воздействие пестицидов, возможно, лучший профиль микробиома и антиоксидантов, а также экологические преимущества.
- Для многих людей и бюджетов “Средиземноморская диета с в основном обычными продуктами” по-прежнему является огромным улучшением по сравнению с западной диетой и не должна отвергаться или откладываться в ожидании, когда все станет органическим.
Практические выводы: Как решить, что “побеждает” для вас
1. Сначала модель, потом органика
Если вы в настоящее время питаетесь по западной модели (много очищенных углеводов, переработанного мяса, фаст-фуда):
- Переход на любую средиземноморскую модель – даже с обычными продуктами – вероятно, принесет огромные преимущества для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.
- Ожидание, пока вы сможете позволить себе 100% органики, прежде чем менять модель, – упущенная возможность.
Думайте об этом так:
- Шаг 1: Добейтесь средиземноморских основ (больше растений, оливкового масла, рыбы, меньше ультрапереработанных продуктов).
- Шаг 2: Внедряйте органический выбор там, где это наиболее важно и где позволяет ваш бюджет.
2. Если бюджет ограничен, расставьте приоритеты в органике там, где это важно
Основываясь на данных о воздействии пестицидов:
- Обычные фрукты, овощи и цельнозерновые крупы являются основными источниками пестицидов в средиземноморской диете.
- Если вы не можете перейти полностью на органику, рассмотрите возможность приоритизации:
- Листовой зелени, ягод и фруктов с тонкой кожицей.
- Часто употребляемых основных продуктов, таких как яблоки, виноград и определенные зерна.
- Продуктов, которые вы или ваши дети потребляете ежедневно.
- Вы все равно можете покупать обычное оливковое масло, орехи или консервированные помидоры, если это реалистично. Общая модель выполняет большую часть тяжелой работы.
3. Органическая средиземноморская диета может быть наиболее полезной для определенных групп
Меньшая нагрузка пестицидами и преимущества для микробиома органической средиземноморской модели могут быть особенно актуальны для:
- Женщин, планирующих беременность или беременных (из-за эндокринных проблем и проблем развития).
- Маленьких детей (более уязвимы к эндокринным разрушителям).
- Людей с аутоиммунными или гормоночувствительными состояниями, которые хотят минимизировать воздействие EDC.
- Тех, кто уже придерживается средиземноморской модели и ищет дополнительные улучшения.
Для других предельная польза, вероятно, все еще положительна, но может быть меньше по сравнению с первоначальным скачком от Западной → Средиземноморской.
Итак, какая “побеждает”?
Если мы определяем “победу” просто как превосходство над типичной западной диетой по здоровью и устойчивости:
- Средиземноморская диета (обычная) легко побеждает. Она кардинально улучшает кардиометаболические показатели, долголетие и воздействие на окружающую среду по сравнению со стандартным западным питанием.
Если мы сравним Средиземноморскую vs Органическую средиземноморскую:
- Обе разделяют одни и те же основные преимущества на макроуровне от самой модели.
- Органическая средиземноморская диета добавляет:
- Примерно в 10 раз меньшее воздействие пестицидов.
- Более благоприятные изменения микробиоты кишечника и более высокий антиоксидантный потенциал в ранних работах.
- Более низкий водный и углеродный след в пилотных анализах.
На этом основании, если стоимость и доступность не являются проблемой, органическая средиземноморская диета имеет преимущество – особенно для уменьшения нагрузки пестицидами и потенциального усиления преимуществ, связанных с микробиомом.
Но в реальной жизни более разумная иерархия выглядит так:
- Средиземноморская > Несредиземноморская западная – огромная победа, даже с обычными продуктами.
- Органическая средиземноморская > Обычная средиземноморская – значительные дополнительные преимущества, в основном для воздействия пестицидов, микробиома и окружающей среды.
- “Средиземноморская, но не идеальная, смесь органического/обычного” – все же намного лучше, чем оставаться в переработанной западной модели.
Поэтому не позволяйте “органическому vs неорганическому” парализовать вас. Пусть средиземноморская диета будет вашей операционной системой; переходите на органические модули там и тогда, когда это имеет смысл. Для вашего сердца, мозга, кишечника и планеты сама модель – это главная история, а органика – важный, но второстепенный сюжетный поворот.
