Vous avez probablement entendu le conseil d’utiliser des assiettes plus petites pour manger moins. Mais et si la couleur de votre assiette comptait autant—ou même plus—que sa taille ? Il s’avère que le contraste de couleur entre votre nourriture et votre assiette peut subtilement influencer la quantité que vous vous servez, à quel point vous vous sentez rassasié et, en fin de compte, combien de calories vous consommez.
Ce n’est pas seulement une expérience de psychologie originale. Cela repose sur une illusion visuelle bien connue appelée l’illusion de Delboeuf, qui affecte la façon dont nous percevons la taille et la quantité en fonction du contexte environnant. Appliquée à la nourriture et aux assiettes, elle peut conduire à trop manger ou à manger trop peu—souvent sans même que vous vous en rendiez compte.
Dans cet article, nous plongerons dans la science de la couleur des assiettes, la perception des portions et le contrôle de l’appétit, et nous vous montrerons comment utiliser ces connaissances pour faire des choix plus intelligents à chaque repas.
L’illusion de Delboeuf : comment le contexte modifie la perception
L’illusion de Delboeuf est une illusion optique classique où deux cercles identiques apparaissent de tailles différentes selon la taille du cercle environnant. Lorsqu’un petit cercle est entouré par un plus grand, il paraît plus petit ; lorsqu’il est entouré par un cercle légèrement plus grand, il paraît plus grand.
Ce même principe s’applique à la nourriture dans une assiette :
La nourriture dans une petite assiette paraît plus grande que la même quantité dans une grande assiette.
La nourriture dans une assiette de couleur contrastante paraît plus grande que la même nourriture dans une assiette de couleur similaire.
Dans une étude, les participants ont surestimé le diamètre des portions de nourriture de 5 % et la surface visuelle de 10 % sur des assiettes à rebords plus larges par rapport aux rebords fins. L’ajout de couleur au rebord a augmenté la taille perçue de 3 % supplémentaires.
Cela signifie que la façon dont votre nourriture est présentée—la taille de l’assiette, la largeur du rebord et surtout la couleur—peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous avez plus ou moins de nourriture que vous n’en avez réellement.
Comment la couleur de l’assiette affecte la quantité que vous vous servez
L’un des résultats les plus constants de cette recherche est que le contraste de couleur entre la nourriture et l’assiette influence la taille des portions.
Faible contraste = plus de nourriture servie
Lorsque la couleur de votre nourriture correspond étroitement à la couleur de votre assiette, vous avez tendance à vous servir davantage. Par exemple :
Pâtes blanches avec sauce Alfredo sur une assiette blanche.
Pâtes rouges avec sauce marinara sur une assiette rouge.
Dans une étude, les participants dans des conditions de faible contraste se sont servis significativement plus de pâtes que ceux dans des conditions de fort contraste—182,7 grammes contre 140,6 grammes.
Cela se produit parce que la nourriture se fond dans l’assiette, rendant plus difficile l’évaluation de la quantité prise. Votre cerveau s’appuie sur des limites visuelles pour estimer la taille des portions, et lorsque ces limites sont floues, vous dépassez la mesure.
Fort contraste = moins de nourriture servie
Lorsqu’il y a un fort contraste de couleur entre la nourriture et l’assiette, vous avez tendance à vous servir moins. Par exemple :
Pâtes rouges sur une assiette blanche.
Pâtes blanches sur une assiette rouge.
Dans la même étude, les participants dans des conditions de fort contraste se sont servis moins que la quantité cible, surtout sur des assiettes plus petites.
La limite visuelle claire facilite l’évaluation de la taille des portions, vous vous arrêtez donc naturellement avant d’en faire trop.
La couleur de l’assiette affecte-t-elle à quel point vous vous sentez rassasié ?
Curieusement, la recherche sur la couleur de l’assiette et la satiété (sentiment de plénitude) est plus mitigée que la recherche sur la taille des portions.
Certaines études montrent un effet
Une étude de 2023 portant sur 408 adolescents a révélé que :
La nourriture sur une assiette rouge moyenne conduisait à une satiété perçue plus faible que sur des assiettes blanches moyennes ou grandes.
La nourriture sur une petite assiette blanche conduisait à une satiété perçue plus faible que sur des grandes assiettes blanches (chez les filles uniquement).
Cela suggère que les assiettes plus grandes et blanches peuvent retarder la sensation de plénitude, ce qui pourrait conduire à manger davantage.
D’autres études ne montrent aucun effet
Une étude de 2024 sur des jeunes ayant une déficience intellectuelle légère a révélé que :
La couleur de l’assiette (blanche, rouge ou bleue) n’affectait pas significativement la quantité de riz frit consommée.
Il n’y avait pas de différences dans les évaluations de satiété ou de faim entre les conditions.
Une autre étude de 2024 a révélé que la couleur de l’assiette n’affectait ni la taille perçue des portions ni la valeur énergétique des desserts.
La conclusion
L’effet de la couleur de l’assiette sur la satiété peut dépendre de :
Le type de nourriture.
L’individu.
La combinaison de couleurs spécifique.
Si vous vous servez vous-même ou si on vous sert une portion fixe.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre quand et comment la couleur de l’assiette influence les sensations de plénitude.
L’effet de l’assiette rouge : le rouge freine-t-il vraiment l’appétit ?
Certaines études suggèrent que les assiettes rouges peuvent réduire la quantité que les gens mangent, indépendamment de la couleur de la nourriture.
Dans une série d’expériences, les participants ont reçu du pop-corn, des pépites de chocolat ou de la crème hydratante sur des assiettes rouges, bleues ou blanches. Les résultats ont montré que :
Les assiettes rouges réduisaient la consommation de nourriture et de crème.
L’effet n’était pas dû à un attrait moindre—les participants ont évalué la nourriture comme également agréable indépendamment de la couleur de l’assiette.
L’effet n’était pas expliqué par le simple contraste de couleur.
Cela suggère que le rouge peut avoir un effet unique, possiblement évolutif ou culturel, sur le comportement de consommation.
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord. Une étude de 2018 a révélé que les assiettes rouges et noires conduisaient en fait à une consommation alimentaire plus élevée par rapport aux assiettes blanches lorsque des pâtes à la sauce tomate étaient servies.
Cette incohérence suggère que l’effet du rouge peut dépendre de :
Le type de nourriture.
Le contraste avec l’assiette.
Les différences individuelles.
La taille de l’assiette compte toujours (mais pas toujours)
Bien que la couleur de l’assiette soit un domaine de recherche plus récent, l’effet de la taille de l’assiette sur la perception des portions est plus établi.
Assiettes plus grandes = portions plus grandes
Les études montrent systématiquement que :
Les gens choisissent des portions plus grandes lorsqu’on leur donne des assiettes plus grandes.
Une assiette de 28 cm a conduit plus de personnes à choisir trois boules de riz par rapport à une assiette de 23 cm.
Les assiettes plus grandes sont associées à des valeurs énergétiques de repas plus élevées.
Cela est dû au fait que l’illusion de Delboeuf fait paraître la nourriture plus petite sur une grande assiette, vous compensez donc en prenant plus.
Mais les preuves ne sont pas unanimes
Une revue systématique de 2017 a révélé que :
Il n’y a pas d’effet cohérent de la taille de l’assiette sur la consommation alimentaire dans toutes les études.
Les assiettes plus petites ne conduisaient pas toujours à moins de nourriture consommée dans les buffets.
Cela suggère que si la taille de l’assiette peut influencer la perception, elle ne se traduit pas toujours directement par une consommation réduite.
Conseils pratiques : comment utiliser la couleur et la taille de l’assiette pour contrôler les portions
Si vous souhaitez utiliser cette science à votre avantage, voici quelques stratégies basées sur des preuves :
- Utilisez des assiettes à fort contraste
Choisissez des assiettes qui contrastent fortement avec votre nourriture.
Par exemple :
Assiette blanche pour les pâtes rouges ou les plats à base de tomate.
Assiette foncée pour les aliments de couleur claire comme le riz, les pâtes ou le poulet.
Assiette bleue ou verte pour la plupart des aliments.
Cela facilite l’évaluation de la taille des portions et peut vous aider à vous servir moins.
- Envisagez des assiettes rouges pour les collations ou les desserts
Si vous avez du mal à trop manger de collations ou de sucreries, essayez de les servir sur des assiettes rouges.
La couleur rouge peut subtilement réduire la consommation sans rendre la nourriture moins agréable.
- Utilisez des assiettes plus petites pour les repas principaux
Bien que les preuves soient mitigées, les assiettes plus petites peuvent encore aider à la perception des portions.
Visez des assiettes de 23–25 cm au lieu de 30 cm.
- Évitez de faire correspondre les couleurs de la nourriture et de l’assiette
Soyez conscient des combinaisons de couleurs qui se fondent ensemble.
Par exemple, évitez le riz blanc sur une assiette blanche ou les pâtes rouges sur une assiette rouge.
- Utilisez des assiettes avec des rebords
Les assiettes avec des rebords plus larges et colorés peuvent faire paraître la nourriture plus grande.
Cela peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
- Soyez cohérent
Utilisez régulièrement les mêmes assiettes pour que votre cerveau apprenne à les associer à des portions appropriées.
Cela peut aider à entraîner votre perception au fil du temps.
Perception des portions alimentaires et gestion du poids
Le contrôle des portions est un facteur clé dans la gestion du poids, et les indices environnementaux comme la taille et la couleur de l’assiette peuvent jouer un rôle étonnamment important.
La recherche montre que :
Les gens mangent systématiquement plus lorsqu’on leur donne des portions plus grandes.
Les indices visuels comme la taille et la couleur de l’assiette influencent la quantité que nous nous servons.
De petits changements dans la conception de l’assiette peuvent avoir des effets significatifs sur les quantités perçues de nourriture et la consommation.
En comprenant ces indices, vous pouvez faire des choix plus intelligents sur la façon dont vous présentez votre nourriture—sans vous sentir privé.
Limites concernant la couleur de l’assiette et la perception des portions et ce que nous ne savons pas encore
Bien que la recherche sur la couleur de l’assiette et la perception des portions soit prometteuse, il existe des mises en garde importantes :
La plupart des études sont petites et à court terme. Les effets à long terme sur la gestion du poids ne sont pas encore clairs.
Les résultats sont incohérents. Toutes les études ne trouvent pas les mêmes effets, et les résultats peuvent varier selon le type de nourriture, la population et le contexte.
Les différences individuelles comptent. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment la couleur et la taille de l’assiette interagissent avec d’autres facteurs (comme le type de nourriture, le niveau de faim et l’environnement alimentaire) pour influencer la consommation.
En résumé
La couleur de votre assiette vous fait-elle manger plus ? La réponse est : elle peut le faire. Le contraste de couleur entre votre nourriture et votre assiette influence la quantité que vous vous servez, et possiblement à quel point vous vous sentez rassasié.
Points clés à retenir :
Un fort contraste entre la nourriture et l’assiette conduit à des portions plus petites.
Un faible contraste conduit à des portions plus grandes.
Les assiettes rouges peuvent réduire la consommation dans certains contextes.
La taille de l’assiette compte également, bien que les preuves soient plus mitigées.
En choisissant des assiettes à fort contraste avec votre nourriture, en utilisant des assiettes plus petites pour les repas principaux et en étant conscient des combinaisons de couleurs, vous pouvez exploiter la puissance de la perception visuelle pour soutenir vos objectifs de contrôle de l’appétit.
C’est une stratégie simple et peu coûteuse qui ne nécessite aucune volonté—juste un peu de conscience de la façon dont votre cerveau perçoit la nourriture.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10362832/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11589548/
