你可能听说过用更小的盘子来少吃一点的建议。但如果盘子的颜色和它的大小同样重要——甚至更重要——呢？事实证明，食物和盘子之间的颜色对比会微妙地影响你盛多少、你感觉多饱，以及最终你摄入多少卡路里。
这不仅仅是一个古怪的心理学实验。它根植于一个被称为德尔伯夫错觉的著名视觉错觉，该错觉影响我们如何根据周围环境来感知大小和数量。当应用于食物和盘子时，它可能导致过度进食或进食不足——往往连你自己都没有意识到。
在这篇文章中，我们将深入探讨盘子颜色的科学、份量感知和食欲控制，并向你展示如何利用这些知识在每一餐中做出更明智的选择。
德尔伯夫错觉：环境如何改变感知
德尔伯夫错觉是一种经典的视错觉，其中两个相同的圆圈根据周围圆圈的大小而显得大小不同。当一个小圆圈被一个较大的圆圈包围时，它看起来更小；当它被一个稍大的圆圈包围时，它看起来更大。
同样的原理适用于盘子里的食物：
小盘子里的食物看起来比大盘子里同样数量的食物更大。
对比色盘子里的食物看起来比同色盘子里同样的食物更大。
在一项研究中，与窄边盘子相比，参与者在宽边盘子上高估了食物份量的直径5%、视觉面积10%。在边缘添加颜色又使感知大小增加了3%。
这意味着你的食物呈现方式——盘子大小、边缘宽度，尤其是颜色——可以欺骗你的大脑，让你以为自己的食物比实际更多或更少。
盘子的颜色如何影响你盛多少
这项研究中最一致的发现之一是，食物和盘子之间的颜色对比会影响份量大小。
低对比=盛更多食物
当你的食物颜色与盘子颜色非常接近时，你往往会盛更多。例如：
白色盘子里的白酱阿尔弗雷多意面。
红色盘子里的红酱意面。
在一项研究中，低对比条件下的参与者比高对比条件下的参与者盛了明显更多的意面——182.7克对140.6克。
这是因为食物融入盘子中，使得判断你取了多少变得更加困难。你的大脑依赖视觉边界来估计份量大小，当这些边界模糊时，你就会盛多。
高对比=盛更少食物
当食物和盘子之间有强烈的颜色对比时，你往往会盛更少。例如：
白色盘子里的红色意面。
红色盘子里的白色意面。
在同一项研究中，高对比条件下的参与者盛的比目标量更少，尤其是在较小的盘子上。
清晰的视觉边界使判断份量大小更容易，所以你自然会适可而止。
盘子的颜色会影响你感觉多饱吗？
有趣的是，关于盘子颜色和饱腹感（感觉饱）的研究比关于份量大小的研究更加参差不齐。
一些研究显示了效果
一项2023年针对408名青少年的研究发现：
中等红色盘子里的食物比中等或大号白色盘子里的食物导致更低的感知饱腹感。
小号白色盘子里的食物比大号白色盘子里的食物导致更低的感知饱腹感（仅在女孩中）。
这表明较大、白色的盘子可能会延迟饱腹感，从而可能导致吃得更多。
其他研究没有显示效果
一项2024年针对轻度智力障碍年轻人的研究发现：
盘子颜色（白色、红色或蓝色）对炒饭的摄入量没有显著影响。
不同条件下的饱腹感或饥饿感评分没有差异。
另一项2024年的研究发现，盘子颜色不影响甜点的感知份量大小或能量值。
结论
盘子颜色对饱腹感的影响可能取决于：
食物类型。
个人。
特定的颜色组合。
你是自己盛还是被分配固定份量。
需要更多研究来充分理解盘子颜色何时以及如何影响饱腹感。
红色盘子效应：红色真的能抑制食欲吗？
一些研究表明，红色盘子可能会减少人们吃的量，无论食物的颜色如何。
在一系列实验中，参与者得到放在红色、蓝色或白色盘子上的爆米花、巧克力豆或保湿霜。结果显示：
红色盘子减少了食物和面霜的摄入量。
效果不是因为吸引力降低——参与者无论盘子颜色如何都认为食物同样美味。
效果不能用简单的颜色对比来解释。
这表明红色可能对消费行为有独特的、可能是进化或文化的影响。
然而，并非所有研究都同意。一项2018年的研究发现，当供应番茄酱意面时，红色和黑色盘子实际上比白色盘子导致更多的食物摄入。
这种不一致表明红色的效果可能取决于：
食物类型。
与盘子的对比。
个体差异。
盘子大小仍然重要（但不总是）
虽然盘子颜色是一个较新的研究领域，但盘子大小对份量感知的影响更为确立。
更大的盘子=更大的份量
研究一致表明：
人们在得到更大的盘子时会选择更大的份量。
28厘米的盘子比23厘米的盘子让更多人选择三勺米饭。
更大的盘子与更高的餐食能量值相关。
这是因为德尔伯夫错觉使大盘子里的食物看起来更小，所以你通过取更多来补偿。
但证据并非一致
一项2017年的系统综述发现：
在所有研究中，盘子大小对食物摄入没有一致的影响。
在自助餐环境中，较小的盘子并不总是导致更少的食物摄入。
这表明虽然盘子大小可以影响感知，但它并不总是直接转化为减少摄入。
实用技巧：如何利用盘子颜色和大小来控制份量
如果你想利用这门科学为自己服务，以下是一些基于证据的策略：
- 使用高对比盘子
选择与你的食物形成强烈对比的盘子。
例如：
红色意面或番茄类菜肴用白色盘子。
米饭、意面或鸡肉等浅色食物用深色盘子。
大多数食物用蓝色或绿色盘子。
这使判断份量大小更容易，并可能帮助你盛得更少。
- 考虑用红色盘子盛零食或甜点
如果你难以控制吃太多零食或甜食，试着用红色盘子盛它们。
红色可能会微妙地减少摄入量，而不会使食物变得不那么美味。
- 主餐使用较小的盘子
虽然证据参差不齐，但较小的盘子仍然有助于份量感知。
目标是23-25厘米的盘子，而不是30厘米的。
- 避免食物和盘子颜色相匹配
注意会融为一体的颜色组合。
例如，避免白色盘子里的白米饭或红色盘子里的红意面。
- 使用带边缘的盘子
带有较宽、有色边缘的盘子可以使食物看起来更大。
这可能帮助你在吃更少食物的情况下感到更满足。
- 保持一致
定期使用相同的盘子，让你的大脑学会将它们与适当的份量联系起来。
这可以帮助随着时间的推移训练你的感知。
食物份量感知和体重管理
份量控制是体重管理的关键因素，而盘子大小和颜色等环境线索可以发挥出奇大的作用。
研究表明：
人们在得到更大份量时总是吃得更多。
盘子大小和颜色等视觉线索影响我们盛多少。
盘子设计的微小变化可以对感知的食物量和摄入量产生有意义的影响。
通过理解这些线索，你可以更明智地选择如何呈现你的食物——而不会感到被剥夺。
关于盘子颜色和份量感知的局限性以及我们仍不知道的事情
虽然关于盘子颜色和份量感知的研究很有前景，但有一些重要的注意事项：
大多数研究规模小且短期。对体重管理的长期影响尚不清楚。
结果不一致。并非所有研究都发现相同的效果，结果可能因食物类型、人群和环境而异。
个体差异很重要。对一个人有效的方法可能对另一个人无效。
需要更多研究来充分理解盘子颜色和大小如何与其他因素（如食物类型、饥饿程度和进食环境）相互作用以影响摄入量。
结论
你的盘子颜色会让你吃得更多吗？答案是：可能会。你的食物和盘子之间的颜色对比会影响你盛多少，以及可能影响你感觉多饱。
关键要点：
食物和盘子之间的高对比导致更小的份量。
低对比导致更大的份量。
红色盘子在某些情况下可能减少摄入量。
盘子大小也很重要，尽管证据更加参差不齐。
通过选择与你的食物形成高对比的盘子、主餐使用较小的盘子，并注意颜色组合，你可以利用视觉感知的力量来支持你的食欲控制目标。
这是一个简单、低成本、不需要意志力的策略——只需要一点对你大脑如何感知食物的意识。
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10362832/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11589548/
