Anda mungkin pernah mendengar saran untuk menggunakan piring yang lebih kecil agar makan lebih sedikit. Tapi bagaimana jika warna piring Anda sama pentingnya—atau bahkan lebih penting—daripada ukurannya? Ternyata kontras warna antara makanan dan piring Anda dapat secara halus mempengaruhi berapa banyak yang Anda ambil sendiri, seberapa kenyang yang Anda rasakan, dan pada akhirnya berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
Ini bukan hanya eksperimen psikologi yang aneh. Ini berakar pada ilusi visual yang terkenal disebut ilusi Delboeuf, yang mempengaruhi bagaimana kita mempersepsikan ukuran dan kuantitas berdasarkan konteks sekitarnya. Ketika diterapkan pada makanan dan piring, ini dapat menyebabkan makan berlebihan atau kurang makan—sering tanpa Anda sadari.
Dalam posting ini, kita akan menyelami ilmu warna piring, persepsi porsi, dan kontrol nafsu makan, dan menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan pengetahuan ini untuk membuat pilihan yang lebih cerdas di setiap makan.
Ilusi Delboeuf: Bagaimana Konteks Mengubah Persepsi
Ilusi Delboeuf adalah ilusi optik klasik di mana dua lingkaran identik tampak berbeda ukuran tergantung pada ukuran lingkaran di sekitarnya. Ketika lingkaran kecil dikelilingi oleh lingkaran yang lebih besar, ia tampak lebih kecil; ketika dikelilingi oleh lingkaran yang sedikit lebih besar, ia tampak lebih besar.
Prinsip yang sama berlaku untuk makanan di piring:
Makanan di piring kecil tampak lebih besar daripada jumlah yang sama di piring besar.
Makanan di piring dengan warna yang kontras tampak lebih besar daripada makanan yang sama di piring dengan warna yang mirip.
Dalam satu studi, peserta melebih-lebihkan diameter porsi makanan sebesar 5% dan area visual sebesar 10% pada piring dengan tepi yang lebih lebar dibandingkan dengan tepi tipis. Menambahkan warna pada tepi meningkatkan ukuran yang dirasakan sebesar 3% lagi.
Ini berarti cara makanan Anda disajikan—ukuran piring, lebar tepi, dan terutama warna—dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda memiliki lebih banyak atau lebih sedikit makanan daripada yang sebenarnya Anda miliki.
Bagaimana Warna Piring Mempengaruhi Berapa Banyak yang Anda Ambil Sendiri
Salah satu temuan paling konsisten dalam penelitian ini adalah bahwa kontras warna antara makanan dan piring mempengaruhi ukuran porsi.
Kontras rendah = lebih banyak makanan disajikan
Ketika warna makanan Anda sangat cocok dengan warna piring Anda, Anda cenderung mengambil lebih banyak. Misalnya:
Pasta putih dengan saus Alfredo di piring putih.
Pasta merah dengan saus marinara di piring merah.
Dalam satu studi, peserta dalam kondisi kontras rendah mengambil lebih banyak pasta secara signifikan daripada mereka dalam kondisi kontras tinggi—182,7 gram versus 140,6 gram.
Ini terjadi karena makanan menyatu dengan piring, membuat lebih sulit untuk menilai berapa banyak yang telah Anda ambil. Otak Anda mengandalkan batas visual untuk memperkirakan ukuran porsi, dan ketika batas-batas itu kabur, Anda melebihi batas.
Kontras tinggi = lebih sedikit makanan disajikan
Ketika ada kontras warna yang kuat antara makanan dan piring, Anda cenderung mengambil lebih sedikit. Misalnya:
Pasta merah di piring putih.
Pasta putih di piring merah.
Dalam studi yang sama, peserta dalam kondisi kontras tinggi mengambil lebih sedikit dari jumlah target, terutama di piring yang lebih kecil.
Batas visual yang jelas memudahkan untuk menilai ukuran porsi, sehingga Anda secara alami berhenti sebelum berlebihan.
Apakah Warna Piring Mempengaruhi Seberapa Kenyang yang Anda Rasakan?
Menariknya, penelitian tentang warna piring dan rasa kenyang (merasa penuh) lebih beragam daripada penelitian tentang ukuran porsi.
Beberapa studi menunjukkan efek
Sebuah studi tahun 2023 terhadap 408 remaja menemukan bahwa:
Makanan di piring merah sedang menyebabkan rasa kenyang yang dirasakan lebih rendah daripada di piring putih sedang atau besar.
Makanan di piring putih kecil menyebabkan rasa kenyang yang dirasakan lebih rendah daripada di piring putih besar (hanya pada anak perempuan).
Ini menunjukkan bahwa piring putih yang lebih besar dapat menunda rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan lebih banyak makan.
Studi lain tidak menunjukkan efek
Sebuah studi tahun 2024 pada orang muda dengan disabilitas intelektual ringan menemukan bahwa:
Warna piring (putih, merah, atau biru) tidak secara signifikan mempengaruhi jumlah nasi goreng yang dikonsumsi.
Tidak ada perbedaan dalam penilaian rasa kenyang atau lapar di antara kondisi.
Studi lain tahun 2024 menemukan bahwa warna piring tidak mempengaruhi ukuran porsi yang dirasakan atau nilai energi untuk makanan penutup.
Kesimpulannya
Efek warna piring terhadap rasa kenyang mungkin tergantung pada:
Jenis makanan.
Individu.
Kombinasi warna spesifik.
Apakah Anda mengambil sendiri atau disajikan porsi tetap.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya memahami kapan dan bagaimana warna piring mempengaruhi perasaan kenyang.
Efek Piring Merah: Apakah Merah Benar-Benar Menekan Nafsu Makan?
Beberapa studi menunjukkan bahwa piring merah dapat mengurangi berapa banyak yang dimakan orang, terlepas dari warna makanan.
Dalam serangkaian eksperimen, peserta diberi popcorn, keping cokelat, atau krim pelembab di piring merah, biru, atau putih. Hasilnya menunjukkan bahwa:
Piring merah mengurangi konsumsi makanan dan krim.
Efeknya bukan karena daya tarik yang lebih rendah—peserta menilai makanan sama menyenangkannya terlepas dari warna piring.
Efeknya tidak dijelaskan oleh kontras warna sederhana.
Ini menunjukkan bahwa merah mungkin memiliki efek unik, mungkin evolusioner atau budaya, pada perilaku konsumsi.
Namun, tidak semua studi setuju. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa piring merah dan hitam sebenarnya menyebabkan lebih banyak asupan makanan dibandingkan dengan piring putih ketika pasta dengan saus tomat disajikan.
Ketidakkonsistenan ini menunjukkan bahwa efek merah mungkin tergantung pada:
Jenis makanan.
Kontras dengan piring.
Perbedaan individu.
Ukuran Piring Masih Penting (Tapi Tidak Selalu)
Meskipun warna piring adalah area penelitian yang lebih baru, efek ukuran piring pada persepsi porsi lebih mapan.
Piring lebih besar = porsi lebih besar
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa:
Orang memilih porsi yang lebih besar ketika diberi piring yang lebih besar.
Piring 28 cm menyebabkan lebih banyak orang memilih tiga sendok nasi dibandingkan dengan piring 23 cm.
Piring yang lebih besar dikaitkan dengan nilai energi makanan yang lebih tinggi.
Ini karena ilusi Delboeuf membuat makanan tampak lebih kecil di piring besar, jadi Anda mengimbanginya dengan mengambil lebih banyak.
Tapi buktinya tidak bulat
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2017 menemukan bahwa:
Tidak ada efek konsisten ukuran piring pada asupan makanan di semua studi.
Piring yang lebih kecil tidak selalu menyebabkan lebih sedikit makanan yang dikonsumsi di pengaturan buffet.
Ini menunjukkan bahwa meskipun ukuran piring dapat mempengaruhi persepsi, itu tidak selalu secara langsung diterjemahkan menjadi asupan yang berkurang.
Tips Praktis: Cara Menggunakan Warna dan Ukuran Piring untuk Mengontrol Porsi
Jika Anda ingin menggunakan ilmu ini untuk keuntungan Anda, berikut adalah beberapa strategi berbasis bukti:
- Gunakan piring dengan kontras tinggi
Pilih piring yang sangat kontras dengan makanan Anda.
Misalnya:
Piring putih untuk pasta merah atau hidangan berbasis tomat.
Piring gelap untuk makanan berwarna terang seperti nasi, pasta, atau ayam.
Piring biru atau hijau untuk sebagian besar makanan.
Ini memudahkan untuk menilai ukuran porsi dan dapat membantu Anda mengambil lebih sedikit.
- Pertimbangkan piring merah untuk camilan atau makanan penutup
Jika Anda berjuang dengan makan berlebihan camilan atau makanan manis, coba sajikan di piring merah.
Warna merah dapat secara halus mengurangi konsumsi tanpa membuat makanan kurang menyenangkan.
- Gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan utama
Meskipun buktinya beragam, piring yang lebih kecil masih dapat membantu dengan persepsi porsi.
Targetkan piring 23–25 cm daripada 30 cm.
- Hindari mencocokkan warna makanan dan piring
Sadari kombinasi warna yang menyatu.
Misalnya, hindari nasi putih di piring putih atau pasta merah di piring merah.
- Gunakan piring dengan tepi
Piring dengan tepi yang lebih lebar dan berwarna dapat membuat makanan tampak lebih besar.
Ini dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
- Konsisten
Gunakan piring yang sama secara teratur agar otak Anda belajar mengasosiasikannya dengan porsi yang tepat.
Ini dapat membantu melatih persepsi Anda seiring waktu.
Persepsi Porsi Makanan dan Manajemen Berat Badan
Kontrol porsi adalah faktor kunci dalam manajemen berat badan, dan isyarat lingkungan seperti ukuran dan warna piring dapat memainkan peran yang mengejutkan besar.
Penelitian menunjukkan bahwa:
Orang secara konsisten makan lebih banyak ketika diberi porsi yang lebih besar.
Isyarat visual seperti ukuran dan warna piring mempengaruhi berapa banyak yang kita ambil sendiri.
Perubahan kecil dalam desain piring dapat memiliki efek yang berarti pada jumlah makanan yang dirasakan dan asupan.
Dengan memahami isyarat ini, Anda dapat membuat pilihan yang lebih cerdas tentang bagaimana Anda menyajikan makanan Anda—tanpa merasa kekurangan.
Keterbatasan tentang Warna Piring dan Persepsi Porsi dan Apa yang Masih Belum Kita Ketahui
Meskipun penelitian tentang warna piring dan persepsi porsi menjanjikan, ada peringatan penting:
Sebagian besar studi kecil dan jangka pendek. Efek jangka panjang pada manajemen berat badan belum jelas.
Hasilnya tidak konsisten. Tidak semua studi menemukan efek yang sama, dan hasilnya dapat bervariasi berdasarkan jenis makanan, populasi, dan pengaturan.
Perbedaan individu penting. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya memahami bagaimana warna dan ukuran piring berinteraksi dengan faktor lain (seperti jenis makanan, tingkat lapar, dan lingkungan makan) untuk mempengaruhi asupan.
Kesimpulan
Apakah warna piring Anda membuat Anda makan lebih banyak? Jawabannya adalah: bisa. Kontras warna antara makanan dan piring Anda mempengaruhi berapa banyak yang Anda ambil sendiri, dan mungkin seberapa kenyang yang Anda rasakan.
Poin-poin penting:
Kontras tinggi antara makanan dan piring menyebabkan porsi yang lebih kecil.
Kontras rendah menyebabkan porsi yang lebih besar.
Piring merah dapat mengurangi konsumsi dalam beberapa konteks.
Ukuran piring juga penting, meskipun buktinya lebih beragam.
Dengan memilih piring dengan kontras tinggi dengan makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil untuk makanan utama, dan menyadari kombinasi warna, Anda dapat memanfaatkan kekuatan persepsi visual untuk mendukung tujuan kontrol nafsu makan Anda.
Ini adalah strategi sederhana dan berbiaya rendah yang tidak memerlukan kemauan—hanya sedikit kesadaran tentang bagaimana otak Anda mempersepsikan makanan.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10362832/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11589548/
