Вы, вероятно, слышали совет использовать тарелки меньшего размера, чтобы есть меньше. Но что, если цвет вашей тарелки имеет такое же значение—или даже большее—чем её размер? Оказывается, цветовой контраст между едой и тарелкой может тонко влиять на то, сколько вы себе накладываете, насколько сытым вы себя чувствуете и, в конечном итоге, сколько калорий вы потребляете.
Это не просто причудливый психологический эксперимент. Это основано на известной зрительной иллюзии, называемой иллюзией Дельбёфа, которая влияет на то, как мы воспринимаем размер и количество в зависимости от окружающего контекста. В применении к еде и тарелкам она может приводить к перееданию или недоеданию—часто без того, чтобы вы это осознавали.
В этом посте мы погрузимся в науку о цвете тарелки, восприятии порций и контроле аппетита, и покажем вам, как использовать эти знания, чтобы делать более разумный выбор за каждым приёмом пищи.
Иллюзия Дельбёфа: как контекст меняет восприятие
Иллюзия Дельбёфа — это классическая оптическая иллюзия, в которой два одинаковых круга кажутся разными по размеру в зависимости от размера окружающего круга. Когда маленький круг окружён большим, он кажется меньше; когда он окружён чуть большим, он кажется больше.
Тот же принцип применим к еде на тарелке:
Еда на маленькой тарелке кажется больше, чем то же количество на большой тарелке.
Еда на тарелке контрастного цвета кажется больше, чем та же еда на тарелке похожего цвета.
В одном исследовании участники переоценивали диаметр порций еды на 5% и визуальную площадь на 10% на тарелках с более широкими краями по сравнению с тонкими краями. Добавление цвета к краю увеличивало воспринимаемый размер ещё на 3%.
Это означает, что то, как подаётся ваша еда—размер тарелки, ширина края и особенно цвет—может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что у вас больше или меньше еды, чем на самом деле.
Как цвет тарелки влияет на то, сколько вы себе накладываете
Одно из наиболее последовательных открытий в этом исследовании заключается в том, что цветовой контраст между едой и тарелкой влияет на размер порции.
Низкий контраст = больше еды подаётся
Когда цвет вашей еды близко совпадает с цветом вашей тарелки, вы склонны накладывать себе больше. Например:
Белая паста с соусом Альфредо на белой тарелке.
Красная паста с соусом маринара на красной тарелке.
В одном исследовании участники в условиях низкого контраста накладывали себе значительно больше пасты, чем в условиях высокого контраста—182,7 грамма против 140,6 грамма.
Это происходит потому, что еда сливается с тарелкой, затрудняя оценку того, сколько вы взяли. Ваш мозг полагается на визуальные границы для оценки размера порции, и когда эти границы размыты, вы превышаете норму.
Высокий контраст = меньше еды подаётся
Когда существует сильный цветовой контраст между едой и тарелкой, вы склонны накладывать себе меньше. Например:
Красная паста на белой тарелке.
Белая паста на красной тарелке.
В том же исследовании участники в условиях высокого контраста накладывали себе меньше целевого количества, особенно на маленьких тарелках.
Чёткая визуальная граница облегчает оценку размера порции, поэтому вы естественно останавливаетесь, прежде чем переборщить.
Влияет ли цвет тарелки на то, насколько сытым вы себя чувствуете?
Интересно, что исследования о цвете тарелки и насыщении (ощущении сытости) более противоречивы, чем исследования о размере порции.
Некоторые исследования показывают эффект
Исследование 2023 года с участием 408 подростков показало, что:
Еда на тарелке среднего красного цвета приводила к более низкому воспринимаемому насыщению, чем на тарелках среднего или большого белого цвета.
Еда на маленькой белой тарелке приводила к более низкому воспринимаемому насыщению, чем на больших белых тарелках (только у девочек).
Это suggests, что большие белые тарелки могут задерживать ощущение сытости, потенциально приводя к большему потреблению еды.
Другие исследования не показывают эффекта
Исследование 2024 года на молодых людях с лёгкой интеллектуальной недостаточностью показало, что:
Цвет тарелки (белый, красный или синий) незначительно влиял на количество consumed жареного риса.
Не было различий в оценках насыщения или голода между условиями.
Другое исследование 2024 года показало, что цвет тарелки не влиял на воспринимаемый размер порции или энергетическую ценность десертов.
Вывод
Эффект цвета тарелки на насыщение может зависеть от:
Типа еды.
Индивидуума.
Конкретной комбинации цветов.
Того, накладываете ли вы себе сами или вам подают фиксированную порцию.
Необходимо больше исследований, чтобы полностью понять, когда и как цвет тарелки влияет на ощущение сытости.
Эффект красной тарелки: действительно ли красный цвет сдерживает аппетит?
Некоторые исследования показывают, что красные тарелки могут уменьшать количество съедаемой людьми еды, независимо от цвета еды.
В серии экспериментов участникам давали попкорн, шоколадные чипсы или увлажняющий крем на красных, синих или белых тарелках. Результаты показали, что:
Красные тарелки уменьшали потребление как еды, так и крема.
Эффект не был связан с меньшей привлекательностью—участники оценивали еду как одинаково приятную независимо от цвета тарелки.
Эффект не объяснялся простым цветовым контрастом.
Это suggests, что красный цвет может иметь уникальный, возможно, эволюционный или культурный эффект на поведение при потреблении.
Однако не все исследования согласны. Исследование 2018 года показало, что красные и чёрные тарелки на самом деле приводили к большему потреблению еды по сравнению с белыми тарелками, когда подавалась паста с томатным соусом.
Эта непоследовательность suggests, что эффект красного цвета может зависеть от:
Типа еды.
Контраста с тарелкой.
Индивидуальных различий.
Размер тарелки всё ещё имеет значение (но не всегда)
Хотя цвет тарелки является более новой областью исследований, эффект размера тарелки на восприятие порций более установлен.
Большие тарелки = большие порции
Исследования последовательно показывают, что:
Люди выбирают большие порции, когда им дают большие тарелки.
Тарелка 28 см приводила к тому, что больше людей выбирали три шарика риса по сравнению с тарелкой 23 см.
Большие тарелки ассоциируются с более высокой энергетической ценностью приёма пищи.
Это происходит потому, что иллюзия Дельбёфа заставляет еду казаться меньше на большой тарелке, поэтому вы компенсируете, беря больше.
Но доказательства не единодушны
Систематический обзор 2017 года показал, что:
Нет последовательного эффекта размера тарелки на потребление пищи во всех исследованиях.
Маленькие тарелки не всегда приводили к меньшему потреблению еды в условиях шведского стола.
Это suggests, что хотя размер тарелки может влиять на восприятие, он не всегда напрямую приводит к снижению потребления.
Практические советы: как использовать цвет и размер тарелки для контроля порций
Если вы хотите использовать эту науку в своих интересах, вот несколько стратегий, основанных на доказательствах:
- Используйте тарелки с высоким контрастом
Выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с вашей едой.
Например:
Белая тарелка для красной пасты или блюд на основе томатов.
Тёмная тарелка для светлых продуктов, таких как рис, паста или курица.
Синяя или зелёная тарелка для большинства продуктов.
Это облегчает оценку размера порции и может помочь вам накладывать себе меньше.
- Рассмотрите красные тарелки для закусок или десертов
Если вы боретесь с перееданием закусок или сладостей, попробуйте подавать их на красных тарелках.
Красный цвет может тонко уменьшить потребление, не делая еду менее приятной.
- Используйте тарелки меньшего размера для основных блюд
Хотя доказательства противоречивы, тарелки меньшего размера всё ещё могут помочь с восприятием порций.
Стремитесь к тарелкам 23–25 см вместо 30 см.
- Избегайте совпадения цветов еды и тарелки
Будьте внимательны к цветовым комбинациям, которые сливаются.
Например, избегайте белого риса на белой тарелке или красной пасты на красной тарелке.
- Используйте тарелки с краями
Тарелки с более широкими цветными краями могут заставить еду казаться больше.
Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворённым меньшим количеством еды.
- Будьте последовательны
Регулярно используйте одни и те же тарелки, чтобы ваш мозг научился ассоциировать их с подходящими порциями.
Это может помочь тренировать ваше восприятие со временем.
Восприятие порций еды и управление весом
Контроль порций является ключевым фактором в управлении весом, и средовые сигналы, такие как размер и цвет тарелки, могут играть удивительно большую роль.
Исследования показывают, что:
Люди последовательно едят больше, когда им дают большие порции.
Визуальные сигналы, такие как размер и цвет тарелки, влияют на то, сколько мы себе накладываем.
Небольшие изменения в дизайне тарелки могут иметь значительное влияние на воспринимаемые количества еды и потребление.
Понимая эти сигналы, вы можете делать более разумный выбор в отношении того, как вы подаёте свою еду—без чувства лишения.
Ограничения относительно цвета тарелки и восприятия порций и что мы всё ещё не знаем
Хотя исследования цвета тарелки и восприятия порций многообещающи, есть важные оговорки:
Большинство исследований небольшие и краткосрочные. Долгосрочные эффекты на управление весом пока не ясны.
Результаты противоречивы. Не все исследования находят одинаковые эффекты, и результаты могут варьироваться в зависимости от типа еды, популяции и условий.
Индивидуальные различия имеют значение. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Необходимо больше исследований, чтобы полностью понять, как цвет и размер тарелки взаимодействуют с другими факторами (такими как тип еды, уровень голода и среда приёма пищи), влияя на потребление.
Итог
Влияет ли цвет вашей тарелки на то, что вы едите больше? Ответ: может. Цветовой контраст между вашей едой и вашей тарелкой влияет на то, сколько вы себе накладываете, и возможно, на то, насколько сытым вы себя чувствуете.
Ключевые выводы:
Высокий контраст между едой и тарелкой приводит к меньшим порциям.
Низкий контраст приводит к большим порциям.
Красные тарелки могут уменьшить потребление в некоторых контекстах.
Размер тарелки также имеет значение, хотя доказательства более противоречивы.
Выбирая тарелки с высоким контрастом к вашей еде, используя тарелки меньшего размера для основных блюд и будучи внимательным к цветовым комбинациям, вы можете использовать силу визуального восприятия для поддержки ваших целей контроля аппетита.
Это простая, недорогая стратегия, которая не требует силы воли—только немного осознанности того, как ваш мозг воспринимает еду.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10362832/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11589548/
