Если вам когда-либо говорили, что боль в коленях может исходить от ваших стоп, это, вероятно, звучало немного странно. В конце концов, ваши колени находятся здесь наверху, а стопы — далеко внизу. Но подологи, физиотерапевты и ортопедические специалисты давно знают, что выравнивание ваших стоп — особенно высота и сила ваших сводов — может оказывать удивительное влияние на то, как ваши колени чувствуют себя и функционируют.
Слабые или collapsed своды (часто называемые плоскими стопами или pes planus) могут изменить то, как движется весь ваш нижний отдел тела. Это может перераспределить нагрузку на ваши колени, изменить механику суставов и способствовать боли, скованности и даже повреждению хряща со временем.
Но это не простая улица с односторонним движением. Не у всех с плоскими стопами возникает боль в коленях, и не вся боль в коленях происходит от выравнивания стоп. Давайте разберем биомеханику, доказательства и то, что вы можете с этим сделать.
Как своды ваших стоп влияют на колени: биомеханика
Ваша стопа — это не просто платформа для стояния. Это сложный амортизатор и рычаг, который влияет на то, как силы распространяются вверх через ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник. Когда ваши своды слабые или collapsed, эта цепочка движений нарушается.
Связь с пронацией
Плоские стопы часто приводят к гиперпронации — когда ваша стопа слишком сильно закатывается внутрь при ходьбе или беге. Это вызывает:
Внутреннюю ротацию большеберцовой кости (голени). Когда ваша стопа пронирует, ваша нижняя часть ноги поворачивается внутрь.
Измененное выравнивание колена. Эта внутренняя ротация может изменить угол, под которым ваша бедренная кость встречается с большеберцовой костью, влияя на то, как силы распределяются по коленному суставу.
Результат: повышенная нагрузка на внутреннюю (медиальную) часть колена, где многие люди развивают остеоартрит и боль.
Повышенная медиальная нагрузка на колено
Исследования показывают, что люди с плоскими стопами и остеоартритом колена (ОА) испытывают:
Более высокие медиальные тибиофеморальные контактные силы при ходьбе. Это означает большее давление на внутренний отдел колена.
Больший угловой импульс приведения колена. Это мера того, насколько колено притягивается внутрь во время походки — известный фактор риска прогрессирования медиального ОА колена.
Больше повреждений хряща со временем в медиальном отделе.
Одно исследование показало, что у людей с ОА колена и плоскими стопами были значительно более высокие показатели боли и измененная механика колена по сравнению с теми, у кого нормальные своды.
Эффект кинетической цепи
Ваше тело работает как связанная система. Когда ваши стопы чрезмерно пронируют, это может создать эффект домино:
Лодыжка: Измененная механика сустава.
Колено: Повышенная внутренняя ротация и нагрузка.
Бедро: Компенсаторные изменения в паттернах движения.
Таз и нижняя часть спины: Дальнейшие компенсации, которые могут способствовать боли в других местах.
Вот почему подологи часто рассматривают весь нижний отдел тела, а не только стопы, при оценке боли в коленях.
Что наука и исследования говорят о плоских стопах и боли в коленях
Доказательства, связывающие плоские стопы с болью в коленях, растут, хотя они не всегда однозначны.
Поперечные исследования
Несколько исследований обнаружили связи между плоскими стопами и болью в коленях:
Исследование 2018 года с участием 95 пациентов с ОА колена показало, что у тех с двусторонними плоскими стопами были значительно более высокие показатели боли в колене (11,3 против 6,58) и худшая физическая функция. Вероятность более сильной боли в колене была в 5,48 раза выше у тех с двусторонними плоскими стопами, даже после поправки на возраст, пол, ИМТ и тяжесть ОА.
Исследование 2022 года показало, что тяжесть плоскостопия была значительно связана с симптомами ОА колена, включая боль, скованность и функциональные нарушения. Более тяжелое плоскостопие коррелировало с большей дегенерацией колена и нарушением выравнивания.
Исследование 2024 года показало, что повышенная жесткость свода была связана с более сильной болью в колене при раннем остеоартрите (ОА), в то время как более гибкий свод был связан с более интенсивной болью при раннем ОА.
Биомеханические исследования
Исследования, измеряющие силы в суставах и паттерны движения, подтверждают связь:
Исследование 2022 года показало, что у людей с ОА колена и плоскими стопами были чрезмерные медиальные тибиофеморальные контактные силы при ходьбе, увеличивая нагрузку на внутреннюю часть колена.
Исследование 2024 года показало, что у пациентов с ОА колена и плоскими стопами была измененная кинетика колена, включая более низкие моменты сгибания колена, но более высокие показатели боли.
Исследование 2016 года показало, что симптомы стопы и лодыжки значительно увеличивали вероятность развития симптомов колена (ОШ 1,55) и симптоматического рентгенографического ОА колена (ОШ 3,28).
Оговорка: причинно-следственная связь не доказана
Большинство этих исследований являются поперечными, что означает, что они показывают связи, но не могут доказать, что плоские стопы вызывают боль в коленях. Некоторые исследователи предполагают, что повышенная пронация иногда может быть компенсаторным механизмом для снижения нагрузки на колено и боли, а не причиной.
Тем не менее, общая картина ясна: существует значимая связь между выравниванием стоп и здоровьем колена, особенно у людей с существующим ОА колена.
Кто наиболее подвержен риску боли в коленях из-за плоских стоп?
Не у всех с плоскими стопами развивается боль в коленях. Несколько факторов могут увеличить ваш риск:
Тяжесть плоскостопия
Двусторонние плоские стопы (обе стопы) более strongly связаны с болью в коленях, чем односторонние (одна стопа).
Более тяжелое плоскостопие (больший коллапс свода) коррелирует с худшими симптомами колена.
Существующий остеоартрит колена
Люди с ОА колена и плоскими стопами, как правило, имеют больше боли и худшую функцию, чем те с ОА и нормальными сводами.
Уровень активности
Высокоimpactные виды деятельности (бег, прыжки) могут усиливать нагрузку на колени у людей с плоскими стопами.
Продолжительное стояние или ходьба по твердым поверхностям также могут способствовать.
Масса тела
Более высокий ИМТ увеличивает нагрузку как на стопы, так и на колени, усугубляя последствия плохого выравнивания.
Как решить проблему боли в коленях, вызванной плоскими стопами?
Если у вас плоские стопы и боль в коленях, есть несколько основанных на доказательствах стратегий, которые могут помочь.
1. Ортопедические стельки
Антипронационные стельки или стельки с поддержкой свода могут:
Уменьшить чрезмерную пронацию.
Улучшить координацию лодыжка-бедро.
Потенциально снизить нагрузку на колено со временем.
Исследование 2026 года показало, что долгосрочное использование антипронационных стелек вызывало фазоспецифические изменения в дистальной межсуставной координации у людей с плоскими стопами, особенно в суставе лодыжка-бедро.
2. Упражнения «короткая стопа»
Эти упражнения укрепляют внутренние мышцы стопы, помогая поддерживать свод:
Упражнение «короткая стопа»: Сядьте или встаньте и попытайтесь «укоротить» свою стопу, подтягивая подушечку стопы к пятке, не сгибая пальцы.
Разведение пальцев: Разведите пальцы ног и удерживайте.
Подъемы свода: Стоя, попытайтесь поднять свой свод, не поднимая пальцы или пятку.
Обзор 2026 года показал, что упражнения «короткая стопа» могут улучшить высоту свода и уменьшить пронацию, потенциально снижая нагрузку на колено.
3. Модификации обуви
Выбирайте обувь с хорошей поддержкой свода и амортизацией.
Избегайте плоской обуви без поддержки (например, шлепанцев) для длительной ходьбы.
Рассмотрите обувь для стабильности или контроля движения, если у вас гиперпронация.
4. Укрепление и растяжка
Растяжка икр: Напряженные икры могут ухудшить пронацию.
Укрепление бедер: Сильные мышцы бедер могут помочь контролировать выравнивание колена.
Укрепление квадрицепсов и подколенных сухожилий: Поддерживает общую стабильность колена.
5. Управление весом
Потеря лишнего веса снижает нагрузку как на стопы, так и на колени.
Даже умеренная потеря веса может иметь значение при боли в коленях. [
6. Профессиональная оценка
Обратитесь к подологу или ортопедическому специалисту для анализа походки.
Рассмотрите индивидуальные стельки, если готовые решения не помогают.
Физиотерапия может устранить мышечные дисбалансы и паттерны движения.
Когда обращаться к специалисту
Если у вас плоские стопы и вы испытываете боль в коленях, особенно если она:
Постоянная или ухудшается.
Сопровождается отеком, скованностью или нестабильностью.
Влияет на вашу повседневную деятельность.
Связана с другими симптомами (например, болью в бедре или спине).
…стоит пройти обследование. Подолог может оценить выравнивание ваших стоп, походку и общую механику нижнего отдела тела, чтобы определить, способствуют ли ваши стопы боли в коленях.
Итог
Могут ли слабые своды действительно вызывать боль в коленях? Ответ: да, они могут способствовать этому, особенно у людей с существующим остеоартритом колена или у тех, кто значительно гиперпронирует.
Биомеханическая связь ясна:
Плоские стопы могут привести к гиперпронации.
Гиперпронация вызывает внутреннюю ротацию большеберцовой кости.
Это изменяет выравнивание колена и увеличивает медиальную нагрузку на колено.
Со временем это может способствовать боли, повреждению хряща и остеоартриту.
Однако это не простая причинно-следственная связь. Не у всех с плоскими стопами возникает боль в коленях, и не вся боль в коленях происходит от выравнивания стоп. Но если у вас плоские стопы и боль в коленях, решение проблемы механики ваших стоп — с помощью стелек, упражнений или изменения обуви — может быть ценной частью вашего плана лечения.
В следующий раз, когда вы посетите подолога, не удивляйтесь, если он спросит о ваших коленях. Ваши стопы и колени связаны больше, чем вы могли бы подумать.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9280043/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11883265/
